Światowy Dzień Bez Tytoniu 2021. „Deklaruję – nie palę”

Na całym świecie około 780 milionów ludzi twierdzi, że chce rzucić palenie, ale tylko 30% z nich ma dostęp do narzędzi, które mogą pomóc im przezwyciężyć fizyczne i psychiczne uzależnienie od tytoniu.
Rzucenie palenia przynosi natychmiastowe i długoterminowe korzyści zdrowotne:
1. Już po 20 minutach od rzucenia palenia spada tętno.
2. W ciągu 12 godzin poziom tlenku węgla we krwi wraca do normy.
3. W ciągu 2–12 tygodni poprawia się krążenie i czynność płuc.
4. W ciągu 1-9 miesięcy ustępują kaszel i duszność.
5. W ciągu 5–15 lat ryzyko udaru zmniejsza się do poziomu porównywalnego do osób niepalących.
6. W ciągu 10 lat śmiertelność z powodu raka płuc jest o około połowę mniejsza niż wśród palaczy.
7. W ciągu 15 lat ryzyko wystąpienia chorób serca jest takie, jak u niepalących.

WHO ustanowiło nową inicjatywę „Access Initiative for Quitting Tobacco”, która zapewnia ludziom na całym świecie między innymi bezpłatny dostęp do poradnictwa cyfrowego. Nawiązało współpracę z firmami technologicznymi, takimi jak Facebook, WhatsApp i Soul Machines, aby podnieść świadomość i wspierać użytkowników tytoniu w rzucaniu palenia przy pomocy chatbotów i cyfrowych pracowników służby zdrowia. Na przykład Florence - doradca cyfrowy, oparty na sztucznej inteligencji, pomaga ludziom opracować spersonalizowany plan rzucenia palenia i kieruje ich do dostępnych aplikacji mobilnych i bezpłatnych infolinii dotyczących rzucania palenia w ich krajach.

Rzucanie palenia daje prawdziwą satysfakcję i wzmacnia poczucie własnej wartości.
Sprawdź ile zaoszczędziłeś.

Alina Borzym
Irena Dziamarska

Po co nam emocje? Czy emocje są naszym sojusznikiem czy wrogiem?

Emocje, uczucia, nastroje, namiętności towarzyszą nam stale i przenikają życie psychiczne człowieka. W człowieku są obecne cztery podstawowe emocje: radość, smutek, złość i strach. Na ich bazie, w zależności od percepcji, intensywności i natężenia danej emocji, powstaje wiele innych uczuć np. wesołość, nadzieja, ekstaza, wzruszenie, bezradność, współczucie, zawiść, irytacja, wściekłość, obawa, wzruszenie itp. Niektórzy uważają, że z tej „wybuchowej” mieszanki czterech głównych emocji, rodzi się – miłość.
Po co nam emocje? Dlaczego mamy emocje? Emocje „czynią nas ludźmi”, pomagają nam odczuwać. Emocje definiują nas jako ludzi i czujemy, kiedy mamy emocje. To głęboki, pierwotny sposób reagowania na rzeczywistość. Emocje są w pewnym stopniu wyznacznikiem naszego życia: to czy czujemy się dobrze czy źle, jakie mamy samopoczucie, rzutuje na wszystko co robimy.
Emocje są ważnym sygnałem, pozwalają nam na orientację w środowisku. Dzięki emocjom możemy wiele reakcji wykonywać automatycznie i nawykowo. Ich źródłem są starsze ewolucyjnie obszary naszego mózgu. Emocje uznawane są za jeden z kluczowych mechanizmów adaptacji. Informują nas o istotności sytuacji i zdarzeń. Gdy pojawia się zagrożenie, czujemy strach, gdy coś bezpowrotnie utracimy, odczuwamy smutek. Emocje mobilizują nas do działania, na przykład ucieczki w sytuacji zagrożenia, ale pełnią też funkcję komunikacyjną.
Emocje są podłożem uczuć, stanowią o naszej indywidualności. Korzystając z emocji jesteśmy wstanie tworzyć wspólnoty, nawiązywać relację z innymi ludźmi, walczyć kiedy jest taka potrzeba. Dzięki emocjom możemy rozwijać naszą duchowość, poszukiwać odpowiedzi na pytania egzystencjalne, rozwijać się i lepiej funkcjonować w społeczeństwie i otaczającym nas świecie.
„Każdemu ważnemu wydarzeniu życiowemu towarzyszą emocje.”
Czym są emocje?
Istnieje wiele definicji czym są emocje. Według jednej z nich „emocja” [łac. emovere – „poruszać”] to system obejmujący uczucia, uznawane za składnik subiektywny, pobudzenie fizjologiczne wraz ze specyficzną ekspresją oraz zmiany zachowania.
Emocje są subiektywnymi doświadczeniami wewnętrznymi, które obejmują zarówno „stan psychiczny”, jak również „stan fizjologiczny”. Przez „stan psychiczny” rozumiemy wewnętrzną etykietę poznawczą, której używamy. Na przykład wzruszenie, podniecenie, niepokój i gniew. Przez „stan fizjologiczny” rozumiemy powiązane odczucia fizyczne lub uczucia w naszym ciele. Na przykład przyspieszone bicie serca, wzrost poziomu adrenaliny, „motyle w żołądku”, gdy odczuwamy niepokój lub uczucie ciepła i ciśnienia wzrastające w nas, gdy jesteśmy źli.
Aby doświadczyć emocji, obie te rzeczy muszą być obecne. I tak np. gdy mamy lęk wysokości, odczuwamy niepokój, jeśli towarzyszy temu „stan fizjologiczny”, taki jak np. szybsze bicie serca, przerywany oddech, duszność. Jednak gdy ćwiczymy i nasze serce bije szybciej i czasem brakuje nam tchu, to tego stanu nie określimy mianem „niepokoju”, bo nasz „stan psychiczny” nie postrzega tej sytuacji jako niebezpiecznej, bo wiemy, że te fizjologiczne zmiany są bezpośrednim rezultatem naszego wysiłku fizycznego.
„Emocje to przeważnie krótkotrwałe zjawiska psychologiczne i fizjologiczne. Powstają w reakcji na to, co dla nas ważne.”
Porzuć opisywanie emocji jako „dobre” lub „złe”.
Wiele osób ma tendencję do skrajnego wartościowania i opisywania emocji jako „dobrych” lub „złych”. Za emocje „dobre” uznajemy np. radość, entuzjazm, podniecenie, zadowolenie, zachwyt, za emocje „złe” strach, złość, smutek, cierpienie. Jeśli przypisujesz emocjom atrybut „złe”, nastawiasz się od razu na odczuwanie jeszcze większej liczby negatywnych emocji. Po co oceniać swoje uczucia i etykietować je jako „złe”, a tym samym dodać dodatkowe nieprzyjemne emocje?
Aby odzyskać kontrolę nad swoimi uczuciami, nie powinieneś w ten sposób wartościować i oceniać swoich emocji. Lepszym podejściem jest traktowanie wszystkich emocji jako „dobrych”. Co najwyżej Twoje emocje mogą być „przyjemne” lub „nieprzyjemne”.
Charakterystyczne dla emocji „przyjemnych” jest wzbudzanie tendencji do podtrzymywania danej aktywności lub określonego kontaktu (z sytuacjami, przedmiotami), który te emocje wywoływały. Emocje „nieprzyjemne” mają za zadanie sprowokować nas do przerwania aktywności, która stała się ich przyczyną, bądź przerwania kontaktu ze źródłem tych emocji. Mogą one, też zwiększać motywację do kontynuowania wysiłków – wiąże się to z faktem, że przeszkody lub niepowodzenia mogą stwarzać dla nas zagrożenie.
Jeśli nie jesteś przekonany, że emocje są „przyjemne” lub „nieprzyjemne”, a nie „dobre” lub „złe”, oto pewna analogia z użyciem fizycznego bólu, która może Cię przekonać.
Wyobraź sobie, że przypadkowo dotknąłeś metalowego elementu w gorącym piekarniku. Co czujesz? Prawdopodobnie odpowiesz, że odczuwasz uczucie pieczenia lub bólu. Teraz co robisz, gdy poczułeś ten ból? Prawdopodobnie czym prędzej chciałbyś zabrać rękę z tego gorącego przedmiotu, aby powstrzymać dalsze oparzenia i uniknąć poważniejszych obrażeń. I w tym oto leży sedno. Czy to dobrze, że poczułeś ból? Tak, ponieważ zmotywowało Cię to do usunięcia ręki z gorącego przedmiotu, jednak ból jest zdecydowanie nieprzyjemny.
Nasze emocje powinny być postrzegane w podobny sposób. Niektóre emocje są nieprzyjemne, jednak powinny nas zmotywować do działania. Na przykład, jeśli zależy Ci na dobrych ocenach możesz odczuwać strach i stres przed egzaminem. Strach jest nieprzyjemny jednak w tym przypadku może Cię zmotywować do nauki, abyś zdał ten test, do którego musisz podejść.
„Nie ma czegoś takiego jak złe emocje. Każda emocja jest jak znak drogowy, który nas informuje. To są informacje”.
3 główne powody dlaczego mamy emocje:
Istnieją trzy główne powody, dla których odczuwamy emocje:
1. Emocje pomagają nam zmotywować się do działania
Emocje pomagają zorganizować nasze zachowanie i wprawiają nas w ruch, aby osiągnąć cel. Na przykład, jeśli przechodząc przez ulicę na zielonym świetle, zobaczysz, że w Twoim kierunku jedzie samochód, który wjechał na skrzyżowanie na czerwonym, prawdopodobnie dostrzeżesz niebezpieczeństwo, poczujesz strach oraz rzucisz się instynktownie do ucieczki, aby uniknąć śmierci. Jeśli zobaczysz osobę, która Ci się podobna, a którą chciałbyś poznać i zaprosić na randkę, to uczucie nadziei i sympatii może zmotywować Cię do tego, aby podejść i porozmawiać. Emocje są motorem wielu działań, które podejmujemy każdego dnia.
2. Emocje pomagają nam komunikować się z ludźmi
Emocje pomagają nam komunikować się z innymi ludźmi za pomocą naszego zachowania werbalnego i niewerbalnego. Gdyby jesteś na kogoś zły, prawdopodobnie podniesiesz swój głos w rozmowie, wyprostujesz się i będziesz patrzeć oko w oko drugiej osoby. Z drugiej strony emocje, pomagają nam też rozpoznać, co czują inni. Na przykład, jeśli druga osoba patrzy na Ciebie, uśmiecha się i potakuje głową podczas rozmowy, prawdopodobnie będziesz to odbierać, że ta osoba Cię słucha i interesuje się tym, co mówisz.
3. Emocje przekazują nam informacje o naszych preferencjach
Emocje przekazują nam informacje o tym co lubimy, a czego nie lubimy. Obejmuje to różnorodne obszary, takie jak nasze zainteresowania, hobby, stosunek do sportu, pracy, którą lubimy bądź nie, preferencji dotyczących jedzenia, naszych wartości, stosunku do innych ludzi oraz tego jak chcemy być traktowani itp.
„To nie emocje są winne, tylko to, co z nimi zrobimy”.
Popularne mity na temat emocji
Biorąc pod uwagę, że powszechne jest dla nas osądzanie naszych emocji, wiele osób ma fałszywe przekonania jeśli chodzi o emocje. Wokół emocji narosło sporo mitów i błędnych przekonań.
Oto najczęstsze mity na temat emocji:
1. W każdej sytuacji jest właściwy sposób odczuwania emocji
Emocje i uczucia nie są „dobre” ani „złe.” Dostarczają nam one informacji o tym, jak widzimy konkretną sytuację. Różni ludzie odczują różne emocje w zależności od sytuacji ponieważ wszyscy mamy różne przekonania o sobie o innych i o tym, jak działa według nas świat.
Nawet jeśli dwoje ludzi odczuwa tą samą emocję, możliwe jest, że intensywność tego odczuwania będzie się różnić. Na przykład podczas pogrzebu większość ludzi będzie odczuwać smutek, ale intensywność smutku będzie inna w zależności od tego, jak bliską mieliśmy relację z osobą, która zmarła.
2. Kiedy mówię innym, że czuję się źle, to pokazuje, że jestem słaby i niedoskonały
Uczucia nie są oznaką słabości. Wszyscy z nas od czasu do czasu doświadczają nieprzyjemnych emocji i nie oznacza to, że jesteśmy słabi czy niedoskonali. Wyrażanie negatywnych emocji po prostu oznacza, że coś nam przeszkadza.
3. Negatywne emocje będą narastać, jeśli nie będziesz działać od razu
To nie do końca prawda, emocje nie wzrastają w nieskończoność. Osiągają pewien szczyt, a następnie ustępują – „opadają”.
4. Negatywne emocje są złe i niszczycielskie
To kolejny fałszywy mit. To nie emocje są złe czy destrukcyjne, ale zachowanie, które mogą powodować. Na przykład nadużywanie alkoholu, kompulsywne zakupy, podejmowanie nieuzasadnionego ryzyka itp.
5. Emocje pojawiają się spontanicznie bez powodu.
Kolejny fałsz. Wszystkie emocje pojawiają się z jakiegoś powodu i są wynikiem naszej percepcji zdarzenia. Nic nie dzieje się bez przyczyny.
6. Niektóre emocje są całkowicie głupie i bezużyteczne
Takie podejście jest również błędne. Wszystkie emocje dostarczają nam informacji, dlatego są bardzo przydatne. Emocje i uczucia pomagają określić m.in. co lubimy lub nie lubimy (na przykład, jakie jedzenie lubimy, jak chcemy być traktowani itp.), ułatwiają i usprawniają komunikację z innymi ludźmi (na przykład poprzez mimikę i wyraz twarzy, który pokazuje gniew lub zainteresowanie itp.) i pomagają nam przygotować się do działania (na przykład wspomniany już strach przed egzaminem motywuje nas do nauki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia życia).
7. Jeśli inni nie zgadzają się z moim odczuciem, znaczy to, że jestem w błędzie
Kolejny fałszywy mit. Nie ma dobrych ani złych emocji, więc emocje nie mogą być oceniane. Jeśli czujesz się w określony sposób, to właśnie to czujesz bez względu na to, co inni o tym myślą, czy mówią na ten temat. Pamiętaj, że każda osoba może odczuwać inną emocję przy tym samym zdarzeniu, bądź odczuwać tą samą emocję z różną intensywnością.
8. Inni ludzie wiedzą najlepiej, jak się czuję
To oczywiście nie prawda. Ludzie widzą tylko Twoje zachowania, to co robisz, ale nie to, co czujesz. Tak więc, każda osoba jest najlepszym sędzią tego, jak się faktycznie czuje i jakie emocje przeżywa i odczuwa.
9. Wszystkie bolesne emocje należy zignorować, ponieważ są nieistotne
Bolesne emocje są szczególnie ważne, ponieważ mogą pozostawiać znaczące blizny emocjonalne, które trzeba wyleczyć. Ignorowanie ich nie sprawi, że odejdą. Trzeba je przepracować i sobie z nimi poradzić. Jeśli nie jesteśmy wstanie tego zrobić samemu, w zależności od sytuacji, trzeba sięgnąć po pomoc specjalisty w tej dziedzinie np. psychologa, terapeuty itp.
10. Odczuwanie negatywnych lub bolesnych emocji oznacza, że jestem złym człowiekiem
Ostatni fałszywy mit. Uczucia nie są jak cechy osobowości czy zachowania, więc negatywne emocje nie opisują nas jako ludzi. Ponadto wszyscy od czasu do czasu odczuwają negatywne emocje, takie jak wstręt, wściekłość czy rozdrażnienie, a wszyscy ludzie na świecie nie są „źli”.
„Uczucia to stan ducha. Gdy to pojmiesz zaczniesz rozumieć swoje emocje”
Jakie jest znaczenie emocji? Co znaczą poszczególne emocje?
Teraz, kiedy już wiesz, dlaczego mamy emocje i jakie są popularne mity na ich temat, warto jest zastanowić się jaką informację przekazuje nam każda z emocji i jakie mogą być różne odcienie naszych uczuć.
Przeważnie jesteśmy całkiem dobrzy w rozumieniu, dlaczego odczuwamy „przyjemne” emocje, gorzej rozumiemy po co nam „nieprzyjemne” emocje. Jakie są zatem „plusy” i „minusy” poszczególnych emocji?
Ponadto każda emocja ma szereg słów – odcieni uczuć – które opisują intensywność emocji. Przekazują nam one również informacje, które są naszymi myślami, percepcją lub przekonaniami na temat danego wydarzenia.
Strach
Plusy: motywuje i pobudza do działania czy zmiany; rozwija, potrafi uratować życie w sytuacji zagrożenia, wzmaga adrenalinę, ostrzega, daje możliwość doceniania bezpieczeństwa i komfortu
Minusy: stresuje, paraliżuje, ogranicza rozwój, może być niezdrowy, wywołuje chęć ucieczki, ogranicza wolność
Odcienie strachu: obawa, przerażenie, panika, lęk, trema, niepewność, skrępowanie, konsternacja
Złość
Plusy: motywacja do działania, rozładowanie emocji, odreagowanie, oczyszcza, pokazuje, że komuś zależy, pozwala na szukanie alternatyw działania; powoduje wzrost adrenaliny, siły, energii; pozwala na uświadomienie sobie co jest ważne
Minusy: brak racjonalnej oceny, blokada działania, utrata sympatii innych, utrata, osłabienie więzi, relacji; wypalenie
Odcienie złości: wściekłość, wkurzenie, irytacja, rozdrażnienie, wrogość, bunt, furia, niechęć, wstręt
Smutek
Plusy: refleksja, wyciszenie, zaduma, nabranie dystansu, pozwala bardziej doceniać radość, czas do wartościowania; poznanie/odkrycie wartościowych ludzi w naszym otoczeniu w sytuacjach trudnych; potrafi wzmagać twórczość
Minusy: złe samopoczucie, fatalizm, skłonność do nałogów, pesymizm, brak energii do działania, depresja
Odcienie smutku: melancholia, cierpienie, apatia, tęsknota, rozgoryczenie, zobojętnienie, żal, rozczarowanie, poczucie porażki, poczucie straty, bezradność, przygnębienie
Radość
Plusy: pobudza, wzmaga poczucie szczęścia, powoduje wydzielanie endorfin, przyciąga innych, wzbudza sympatię, wywołuje entuzjazm; witalność, odpręża wzmaga optymizm i pozytywne nastawienie
Minusy: może powodować brak obiektywizmu, może sprawiać, że nie dostrzegamy ryzyka, może powodować rozkojarzenie, brak czujności, może irytować niektóre osoby.
Odcienie radości: poczucie harmonii, szczęście, zachwyt, zadowolenie, błogość, rozkosz, ekscytacja, sympatia, spełnienie, spokój, rozanielenie, rozbawienie.
„Emocje są jak dzikie konie. Trzeba je w końcu uwolnić” – Paulo Coelho
Życie bez emocji byłoby raczej niemożliwe. Wiele osób umniejsza wagę i deprecjonuje emocje. Według takiego podejścia powinniśmy za wszelką cenę unikać i hamować emocje, w naszych działaniach, opierać się tylko na tym co racjonalne i logiczne, bo emocje mogą powodować kłopoty i „wywieść nas na manowce”.
Jak ze wszystkim konieczna jest równowaga, oczywiście nie powinniśmy dopuszczać do tego, aby emocje „nas zalewały”, abyśmy tracili kontrolę nad naszymi stanami emocjonalnymi. Jednak próbując całkowicie odciąć się od emocji, tym samym rezygnujemy z ważnego źródła informacji i wiedzy oraz kluczowego narzędzia motywacji i mobilizacji.
Brak samoświadomości, pracy nad rozwijaniem tzw. inteligencji emocjonalnej sprawia, że emocje rządzą wieloma naszymi zachowaniami. Ignorując siłę emocji, starając się je zdusić i nad nimi zapanować albo wyprzeć, możemy niechcący doprowadzić do sytuacji, w której nasze emocje mogą „wybuchnąć” w najmniej spodziewanym momencie.
Psychologia posługuje się pojęciem dojrzałości emocjonalnej, w kierunku, której powinniśmy zmierzać. Jej przejawem jest świadomość i kontakt z własnymi emocjami oraz umiejętność zarządzania nimi. Kształtuje się w nas wówczas proces decyzyjny, bazujący na emocjach i myśleniu, jednocześnie mający wyraz w wolnej woli. Mamy wtedy poczucie, że to my wyznaczamy kierunki swojego działania.
Emocje stanowią niezbędny element psychiki człowieka, służą przystosowaniu się do otoczenia, ukierunkowują nasze działania, pełnią ważną rolę w procesie uczenia się. Bez emocji nie potrafilibyśmy podjąć żadnej decyzji. Czasem podejmujemy decyzje lepsze i mądrzejsze, czasem gorsze. Nie odcinajmy się jednak od naszych emocji, wykorzystajmy jej jako naszego sojusznika, bo to od nas zależy czy będą nam w życiu pomagać, czy szkodzić.

Wyznaczanie granic szansą na szczęśliwe relacje

Wdzięczność widziana oczami nauki – co daje i jak się jej nauczyć?

Jak zwiększyć swoją psychiczną siłę i odporność

Film

Ikigai – japońska filozofia szczęścia czyli jak żyć długo i szczęśliwie.

„Ikigai, powód, dla którego będziesz chcieć rano wstawać z łóżka”.

Jak żyć długo i szczęśliwie? Według Japończyków odpowiedzą na długie i szczęśliwe życie jest ikigai. Ta filozofia życia ma swoje korzenie na wyspie Okinawa, o której mówi się że jest domem dla największej liczby stulatków na świecie. Odsetek osób, które przekroczyły setny rok życia, jest tam większy niż w jakimkolwiek innym rejonie świata. Prowadzone na mieszkańcach Japonii badania pokazują, że ludzie, którzy znajdują w sobie ikigai, mają lepsze zdrowie, rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, są bardziej aktywni i cieszą się życiem. Przyjrzyjmy się więc jaki jest japoński przepis na długowieczność, życie pełne spokoju, zadowolenia i szczęścia.
Co oznacza Ikigai?
Ikigai określa przyjemność i istotę życia. Słowo ikigai składa się z dwóch części „iki”- „żyć” oraz „gai” – powód. W wolnym tłumaczeniu ikigai to – powód do życia. Japończycy używają tego słowa w różnych kontekstach. Odnoszą je zarówno do małych radości dnia codziennego, jak też wielkich planów, znaczących osiągnięć i sukcesów.
Źródłem ikigai może być powiew świeżej morskiej bryzy, wschód słońca, wypicie pysznej kawy, czy uznanie i sukcesy w życiu zawodowym. Ikigai zakłada czerpanie szczęścia z różnorodności jakie niesie ze sobą życie. Ikigai nie jest związany ze statusem finansowym, czy sukcesem w życiu zawodowym. Może zamienić się w sukces, jednakże sukces nie jest warunkiem niezbędnym do osiągnięcia ikigai. Chodzi raczej o to, co wywołuje uśmiech na naszej twarzy, gdy budzimy się rano, co nas motywuje i daje nam radość. Co sprawia, że z ochotą wstajemy, aby przeżyć kolejny dzień.
Ikigai to próba znalezienia odpowiedzi na pytanie „Jaki jest mój sens życia?”. Według Japończyków, każdy z nas ma swoje ikigai. Niektórzy z nas je odkryli i są go świadomi, inni mają je ukryte w sobie, ale nadal poszukują. Jednak Ikigai jest dostępne dla każdego. Kryje się w naszym wnętrzu i wymaga pełnych cierpliwości poszukiwań, by znaleźć to co w naszym istnieniu jest najgłębsze.

Co składa się na Ikigai?
Ikigai obejmuje kilka obszarów:
• To co kochasz (pasja i misja)
• To w czym jesteś dobry (pasja i zawód)
• To za co mogą Ci zapłacić (zawód i powołanie)
• To czego potrzebuje świat (misja i powołanie)

 Ikigai japoński sposób na długowieczność i szczęście.

 Nasze ikigai znajduje się na przecięciu tych obszarów. Na przykład możemy realizować to, co kochamy i czego świat potrzebuje, ale może nam to nie dawać żadnych pieniędzy. I odwrotnie, możemy podążyć za tym co jest dobrze płatne i w czym jesteśmy dobrzy, ale wciąż odczuwać pustkę i brak spełnienia. Prawdziwe ikigai osiąga się, gdy wszystkie obszary zachodzą na siebie w centrum, dzięki czemu osiągamy równowagę i szczęśliwe życie.

Ikigai i podejście do pracy
Jednym z najważniejszych filarów japońskiej filozofii szczęścia jest poszukiwanie działań, które pozwolą nam całkowicie zanurzyć się w chwili obecnej i które wywołają w nas twórczy i absorbujący stan „przepływu” (ang.”flow”). Czy zdarza Ci się czasem stracić poczucie czasu podczas pracy czy swojej ulubionej aktywności? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to doświadczyłeś stanu „przepływu”, jest to obszar, w którym może być obecne Twoje ikigai. Jego rdzeniem jest odnajdywanie przyjemności i celu w tym, co robimy w danym momencie, bez oczekiwania spektakularnego rezultatu, sukcesu lub aplauzu ludzi wokół nas. Istotny jest nie tylko sam końcowy rezultat, ale cały proces dojścia do celu. Uważna celebracja i realizacja działań, które do niego prowadzą.
Ikigai skupia się na przyjemności płynącej z aktywności i ciągłym rozwijaniu swoich umiejętności. Praca rozumiana w ten sposób nie jest już obowiązkiem; staje się dobrem i wartością samą w sobie. Wartością która sprawia, że doceniamy tu i teraz, koncertujemy się na chwili obecnej i cieszymy się z każdego dnia.
Japończycy znani są ze swojej pracowitości, a filozofia ikigai pomaga nam spojrzeć na japońskie uzależnienie od pracy z nieco innej perspektywy. Pasja do pracy pomaga wielu Japończykom znaleźć szczęście w sielankowej Okinawie lub mniejszych japońskich miasteczkach, niestety w dużych miastach jak Tokio czy Jokohama czasem przyjmuje nieludzką i niebezpieczną formę, powodując karōshi – „śmierć z przepracowania” – w wyniku przeciążenia pracą i nadmiaru stresu. O tym również warto pamiętać.

10 zasad ikigai, które prowadzą do długiego i szczęśliwego życia
Ikigai to nie tylko umiejętność odpowiedzenia sobie na pytanie „Co jest sensem mojego życia?”, to również kierowanie się kilkoma zasadami, które pomagają żyć dłużej i szczęśliwiej:
1. Bądź zawsze aktywny
W języku japońskim nie istnieje słowo emerytura, rozumiane w ten sposób jak to ma miejsce u nas tj. całkowite wycofanie się z pracy. Japończycy wykazują dużą aktywność do późnego wieku. Porzucenie tego co się potrafi robić i co się kocha, powoduje do pewnego stopnia utratę sensu życia. Dlatego, gdy Japończycy skończą pracować zawodowo nadal wykonują wiele zajęć, rozwijają się, pomagają innym, nie zatrzymują się i aktywnie działają.

2. Przyjmuj życie ze spokojem
Pośpiech i nadmierny stres obniża jakość życia. Gdy przestajemy ulegać temu co pilne, czas i życie nabierają nowego znaczenia.

3. Nie jedz do syta
Jednym z czynników długiego życia mieszkańców Japonii jest dieta. By zachować zdrowie nie powinniśmy się objadać. Jedzenie ma zaspokajać głód, ale należy jeść trochę mniej, niż byśmy nawet chcieli. Niezdrowe jedzenie i obżarstwo nie służy długowieczności.

4. Otaczaj się przyjaciółmi
Pozytywni i dobrzy ludzie wokół, którzy są dla nas przyjaźni i życzliwi to dobry sposób na bardziej szczęśliwe i udane życie. Spędzanie czasu z bliskimi osobami, pogawędka, dzielenie trosk i wspólna zabawa sprawiają, że życie nabiera większego sensu.

5. Zadbaj o formę
Ruch to życie. Aktywność fizyczna i ćwiczenia to istotny element zdrowia i sposób na zachowanie sprawności nawet w późnym wieku. Poza tym ćwiczenia powodują wydzielanie tzw. hormonów szczęścia jak endorfiny. Silne i zdrowe ciało pozwala nam lepiej korzystać i cieszyć się z życia.

6. Uśmiechaj się
Każdy z nas uśmiecha się w tym samym języku. Uśmiech budzi sympatię u innych osób, do których się uśmiecham, ale również sami czujemy się lepiej, gdy jesteśmy radośni. W życiu bywa różnie, raz jest lepiej raz gorzej, ale nie powinniśmy zapominać o pozytywnym nastawieniu i uśmiechu.

7. Bądź blisko natury
Wielu z nas żyje w miastach, z ograniczonym dostępem do natury i zieleni. Jednak to co może pomóc w poprawie naszego samopoczucia to regularne obcowanie z przyrodą. Wypad do lasu, czy nawet spacer po parku może doładować nasze fizyczne i emocjonalne akumulatory. Człowiek jest częścią natury i stanowi z nią integralną jedność.

8. Praktykuj wdzięczność
Umiejętność doceniania tego co ma się w życiu i bycie wdzięcznym to jeden z czynników bardziej udanego i szczęśliwego życia. Warto poświęcić każdego dnia kilka minut na podziękowania i praktykowanie wdzięczności, aby zwiększyć swoje poczucie szczęścia i spełniania.

9. Żyj chwilą
Narzekanie i wracanie ciągłe do przeszłości oraz ciągły strach o przyszłość nie prowadzi do szczęścia. Sztuką jest nauczyć się żyć w teraźniejszości. Chłonąć i korzystać z chwili obecnej. Być tu i teraz. Wykorzystać i przeżyć możliwie dobrze dzień dzisiejszy, aby był warty zapamiętania.

10. Podążaj za swoim ikigai
W każdym z nas jest pasja, wyjątkowy talent, który nadaje sens i napędza do działania. Jeśli jeszcze go nie znaleźliśmy, warto go szukać i odkryć. Odnalezienie swojego ikigai i życie w zgodzie z nim to sposób na szczęśliwsze i pełne znaczenia życie.

Uwagi końcowe

Oto poznałeś japońską filozofię ikigai, która może być sposobem na dłuższe i bardziej szczęśliwe życie. Odkrywanie własnego ikigai to proces, wiec jeśli jeszcze nie znalazłeś swojego ikigai nic straconego.

Jeśli chcesz znaleźć swoje Ikigai, na początek zadaj sobie i szczerze odpowiedz na cztery pytania:
1. Co kocham robić?
2. W czym jestem dobry?
3. Za co ludzie mogą mi płacić?
4. Czego potrzebuje świat?

Odkrycie swojego ikigai może wymagać czasu i głębokiej refleksji nad swoimi pragnieniami oraz potrzebami we wszystkich dziedzinach naszego życia. Szukaj cierpliwie swojego ikigai i pamiętaj, że ikigai jest wielowymiarowe. Obejmuje kilka istotnych elementów, które warto brać pod uwagę i które powinny być ze sobą w harmonii.
Ikigai nie oznacza jednak, że musisz być przez cały czas szczęśliwy. Przeciwnie, ikigai to sposób, który pomaga nawigować i poruszać się też w trudnych czasach, prowadząc Cię tam, gdzie ostatecznie chciałbyś być. Gdy już znajdziesz swoje własne ikigai staraj się w nim wytrwać i każdego dnia je podsycać i dokarmiać, a nadasz jeszcze większy sens swojemu życiu.

„Posiadanie jasnego i określonego ikigai, naszej życiowej pasji, dostarczy satysfakcji i szcząścia”.

10 cytatów na zdrowie!

Czasami jedna, trafiająca w sedno myśl może sprawić, że zmienisz sposób patrzenia na świat. Twoja postawa i przekonania mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Zatrzymaj się na chwilę i przyjrzyj refleksjom filozofów na temat zdrowia i szczęścia człowieka.

1. „Szczęście to po prostu dobre zdrowie i zła pamięć.” – Albert Schweitzer
W natłoku codziennych zajęć zapominamy, co jest dla nas najważniejsze. Rozpamiętujemy popełnione błędy, źle podjęte decyzje. Tymczasem według niemieckiego teologa z przełomu XIX i XX wieku, tak naprawdę do szczęścia wystarczy nam dobre samopoczucie i zdolność wybaczania oraz życie teraźniejszością. Postaw zdrowie wysoko w hierarchii swoich wartości i priorytetów, a w relacjach z innymi ludźmi nie chowaj urazy, pielęgnuj tylko dobre wspomnienia – to droga do długoterminowej satysfakcji życiowej.

2. „Część leczenia zależy od woli wyleczenia.” – Seneka Młodszy
Tę mądrość sformułował filozof rzymski w I wieku naszej ery. Potwierdzają ją liczne badania naukowe – na skuteczność terapii i szybkość rekonwalescencji ogromny wpływ ma postawa pacjenta, jego wola walki z chorobą. Wzajemne oddziaływanie sfery psychicznej i somatycznej wynika z psychofizycznej jedności człowieka – dlatego optymizm, nie poddawanie się i aktywne dążenie do poprawy samopoczucia znacznie wspomogą zalecane leczenie.

3. „Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.” – Hipokrates
Jeden z najwybitniejszych lekarzy greckich, uznawany za praojca medycyny, wypowiedział te słowa już w IV wieku przed naszą erą. Dzisiaj wydają się one jeszcze bardziej aktualne. Nie wystarczą suplementy diety i lekarstwa na receptę – kluczowe znaczenie zarówno prewencyjne jak i lecznicze ma codzienna dieta. Mówi się także, że „jesteś tym, co jesz” – znajdź zatem czas w swoim życiu na świadome odżywianie.

4. „Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć.” – Tadeusz Kotarbiński
O tym, jak ogromne znacznie dla zdrowia ma sen, polski filozof napisał już na początku XX wieku. Niedobór snu prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, rozdrażnienia i spadku sił witalnych. W dłuższym okresie osłabia system odpornościowy i zwiększa ryzyko zapadalności na choroby. Dlatego nie warto „oszczędzać” czasu poprzez ograniczenie regeneracji organizmu – jeśli zadbamy o właściwą higienę snu, dłużej będziemy cieszyć się życiem w dobrej kondycji!

5. „Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na uprawianie sportu, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę.” – Edward Stanley
Obok zdrowej diety oraz odpowiedniej ilości i jakości snu, także aktywność fizyczna jest kluczowa dla dobrego samopoczucia teraz i w przyszłości. Sport nie tylko zapobiega nadwadze i otyłości, jest też jednym z najskuteczniejszych sposobów profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca. Ponadto wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na sprawność i prawidłowe funkcjonowanie umysłu (zdolność podejmowania decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą), pomaga zapobiegać depresji, zmniejsza uczucie niepokoju. Inwestycja czasu w uprawianie sportu to niemal pewny zysk!

6. „Denerwować się to mścić się na własnym zdrowiu za głupotę innych." – Ernest Hemingway
Sentencję tę przypisuje się amerykańskiemu pisarzowi, którego twórczość przypada na pierwszą połowę XX wieku. Dziś – kilkadziesiąt lat później – zdenerwowanie i stres są jeszcze częściej naszymi codziennymi towarzyszami, a wciąż podwyższony poziom kortyzolu to jedna z przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych. Denerwując się na innych, szkodzimy przede wszystkim sami sobie. Spróbujmy zatem wykazywać więcej wyrozumiałości, życzliwości, empatii – jeśli nie ze względu na drugiego człowieka, to chociaż ze względu na swoje własne zdrowie!

7. „Uncja środków zapobiegawczych jest lepsza od tony środków leczniczych.” – Archibald Joseph Cronin
O tym, że „lepiej zapobiegać, niż leczyć” dosadnie przekonuje szkocki pisarz z XX wieku. Chodzi tu nie tylko o zdrowy styl życia, którego podstawą jest pełnowartościowa dieta, właściwa regeneracja organizmu i aktywność fizyczna, ale także o regularne wykonywanie badań kontrolnych. Nie czekaj, aż złe nawyki doprowadzą do poważnych dolegliwości i problemów zdrowotnych – na bieżąco koryguj swój harmonogram tygodnia, tak aby był w nim czas na dbanie o swoje zdrowie!

8. „Wszystkie toasty wychodzą na zdrowie jedynie monopolowi spirytusowemu.” – Urszula Zybura
Ta humorystyczna sentencja polskiej poetki i aforystki daje dużo do myślenia. Co prawda istnieją badania, które wskazują na pozytywny wpływ na zdrowie alkoholu pitego w umiarkowanych ilościach (szczególnie bogatego w polifenole czerwonego wina), jednak długookresowe skutki zazwyczaj nie są takie, jakich sobie życzymy wznosząc toast „na zdrowie”. Pamiętajmy, że alkohol jest wysokokaloryczny – mimo to nie zaspokaja apetytu, a wręcz go pobudza. Ponadto odwadnia organizm i wypłukuje z niego cenne witaminy i minerały. Dlatego tak naprawdę „na zdrowie” wyjdzie nam ograniczenie tej używki.

9. „Porównywanie się jest złodziejem radości.” – Theodore Roosevelt
Słowa amerykańskiego prezydenta z początku XX wieku są aktualne także dziś. Zazdrość i porównywanie się z innymi zabiera uczucie satysfakcji z naszych małych sukcesów. Tymczasem powinniśmy dążyć do tego, by być najlepszą możliwą wersją siebie – pomoże w tym rozwój nie tylko intelektualny, ale też emocjonalny i fizyczny. Cieszmy się ze skutecznego wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, ze zmobilizowania się do ćwiczeń fizycznych oraz z pogłębiania relacji międzyludzkich. Stawiajmy sobie realne cele, dostosowujmy oczekiwania do możliwości – a towarzyszyć nam będzie radość z codziennego życia oraz zdrowie psychiczne.

10. „Dziś jest pierwszy dzień z reszty twojego życia.” – José Saramago
Autorstwo tej motywacyjnej sentencji przypisuje się portugalskiemu pisarzowi, laureatowi literackiej Nagrody Nobla w 1998 roku. Zawarte jest w nim bardzo optymistyczne przesłanie – zwiększyć jakość swojego życia możemy każdego dnia, a ewentualne błędy z przeszłości nie determinują naszej przyszłości. Ciężko wprowadzić od razu radykalne zmiany, metoda ewolucji jest zazwyczaj skuteczniejsza od rewolucji. Jednak nie odkładajmy szczęścia na potem – małymi krokami zacznijmy podążać w kierunku satysfakcjonującego życia jeszcze dziś!

Aktywność fizyczna jest ważnym i skutecznym narzędziem wpływającym bezpośrednio na poziom stresu i emocjonalność człowieka. Wspiera utrzymanie względnej równowagi w czasach kryzysu i niestabilności. Jesteśmy stworzeni do ruchu uwalniającego napięcia wyczuwalne nie tylko w ciele, ale również w przestrzeni naszych przeżyć wewnętrznych. Regularny wysiłek fizyczny przeciwdziała efektom przeciążeń układu nerwowego, zapewnia większą odporność psychiczną i zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych schorzeń. Budowanie zasobów sprawności psychofizycznej w dobie tak wielkiej niepewności jest już koniecznością.

Wyzwania codzienności jako źródło stresu
Żyjemy na najwyższych obrotach w kulturze wielozadaniowości i ciągłego poszukiwania rozwiązań. Codziennie poddawani jesteśmy sytuacjom generującym stres i przeciążenia układu nerwowego. Intensywna praca, pośpiech, brak snu, nieprawidłowa dieta i nawodnienie organizmu są często ignorowane.

Prowadzą one do wyczerpania organizmu objawiającego się spadkiem nastroju, deficytami energetycznymi, słabą motywacją – a w końcu bezsilnością ciała. To stan, w którym każde zadanie będzie wielkim wyzwaniem i sama myśl o nim sprowokuje lawiny stresu. Nadmiar bodźców odczuwalnych subiektywnie jako negatywne osłabia odporność psychiczną. W sytuacji, kiedy ciało nie ma odpowiednich zasobów, aby neutralizować wpływ stresu, odczuwamy stan permanentnego zmęczenia. Obniża to również poziom wszelkich aktywności życiowych. Jeśli nie zmienimy nawyków, sposobów reagowania i nie zadbamy o kondycję psychiczną, symptomy te mogą przerodzić się w szereg problemów zdrowotnych. Badania wskazują, że osoby w warunkach przewlekłego stresu gorzej radzą sobie z problemami dnia codziennego i ponoszą zdecydowanie większe koszty zdrowotne. Jak zadbać o sprawność psychofizyczną i przynieść ulgę napięciom w ciele?

W poszukiwaniu bilansu…
Na wiele spraw życia codziennego nie mamy wpływu. Mamy za to wpływ na własne reakcje. W poszukiwaniu zdrowia niezbędne okazują się wszelkie narzędzia, które zasilają nas w energię „do życia”. Techniki relaksacji, praca z oddechem, uważność – są często bagatelizowane. Tymczasem każdy, kto pracuje świadomie z oddechem, doświadcza, jak potrafi on regulować nasz układ nerwowy. Świadomy oddech to podstawowy budulec nie tylko dla sportowców, ale również dla osób rozpoczynających różne formy rozwoju czy terapii. Wdech to aktywne pobudzenie i mobilizacja ciała. Wydech przynosi pełne rozluźnienie i stopniowe wyciszenie. Oddech to najskuteczniejszy regulator wewnętrznego napięcia. Zaraz za oddechem pojawia się uważność na własne potrzeby, a przez to wzrasta świadomość ciała. Jego ograniczeń, blokad i możliwości. Praca z oddechem oraz uważność pozwalają nam wzmacniać ciało na poziomie psychofizycznym. Oznacza to, że w sytuacjach trudnych sprawniej powrócimy do względnej równowagi. Techniki praktykowane codziennie będą dla nas pracować szczególnie w kryzysowych momentach.

Ruch, który uwalnia napięcia
Praktyka ruchu, która może mieć różnorodną formę, stwarza nieograniczoną przestrzeń do pracy z ciałem, a przez to również z emocjami. Warto zatem zadbać o regularność treningów (o ile oczywiście nie istnieją ku temu medyczne przeciwwskazania).

Ruch podobnie jak oddech zmienia nasze ciało – uwalnia napięcia. Zmiany te widoczne są w naszej postawie, na twarzy czy w ogólnej witalności. Aktywność fizyczna to nie tylko poprawa kondycji fizycznej i sprawności organizmu, ale w znacznym stopniu regulator emocji. Skuteczne narzędzie do redukcji stresu oraz wzmacniania zasobów psychicznych (odporności, poczucia własnej wartości, sprawstwa). Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, w jakich przeciążeniach funkcjonujemy. Dopiero ból fizyczny prowokuje moment zatrzymania i wsłuchania się w ciało. To też ostatni moment na wykorzystanie ruchu jako skutecznej metody w walce ze stresem.

Adaptacja do ruchu
Już pierwsze minuty rozgrzewki uruchamiają energię w ciele. Wyrzut endorfin wyzwala w nas poczucie szczęścia, radości i rozluźnia napięty gorset mięśniowy. W ruchu też uczymy się akceptacji i otwartości na to, co się wydarza. Na ludzi, okoliczności, muzykę i otoczenie. Przede wszystkim pojawia się miejsce na spontaniczność, naturalność i własną ekspresję… prawdziwe źródło siły. To pokazuje, jak bardzo umysł zespolony jest z ciałem. I chociaż samym ruchem nie zrekompensujemy wieloletnich zaniedbań ujawniających się chociażby w wadach postawy, to warto podjąć próbę neutralizacji wszelkich przeciążeń zapisanych w ciele.

Każdy ruch, który odżywia ciało i przynosi uwolnienie oddechu, to dobry ruch. Ważne szczególnie w dzisiejszych czasach, aby szukać dla siebie odpowiedniej przestrzeni aktywności. Powinna ona sprawiać radość, ale też pozostawiać uczucie większego komfortu w ciele. Koncepcja holistycznego treningu opartego o pracę z umysłem, ciałem i duchem przynosi wymierne efekty. Systematyczny i prawidłowy ruch powinien przynosić ulgę na każdej z powyższych płaszczyzn. Wybrana aktywność finalnie wzbudza czyste emocje pobudzenia, zadowolenia i satysfakcji. Początkowy przymus zostaje zastąpiony nawykiem i w
końcu potrzebą ruchu. Inspiracje pojawiają się w ruchu. Pamiętajmy, że poziom wysiłku powinien być dostosowany do naszych możliwości i wszelkich ograniczeń wyczuwalnych w ciele.

Jaki rodzaj ruchu wybrać?
Korzystne dla zdrowia i redukcji napięcia będą wszelkie ćwiczenia o wysokiej intensywności (dla osób poszukujących mocnych wrażeń). Bieganie, pływanie, trening w wodzie, taniec, jazda na rowerze, sporty walki, ćwiczenia aerobowe oraz siłowe. Wszystko, co nas buduje i daje poczucie sprawczości. Małymi krokami po wielkie efekty.

Forma, jaką wybieramy, jej odpowiednie dobranie do nas, decyduje o jakości naszego życia. Fitness to doskonała forma relaksu oraz intensywnego treningu. Podczas zajęć wykorzystuje się wodę jako wspaniałe medium rozluźniające i wzmacniające ciało. Woda jest unikalnym źródłem siły i energii. Stanowi nieograniczony potencjał rozwojowy dla organizmu. Poza wszelkimi celami treningowymi, realizowanymi podczas zajęć, daje nam poczucie sprawczości i lekkości. Każde zajęcia to również przestrzeń przepływu czystej energii wyzwalającej swobodny, głęboki oddech.

Body & Mind
Od wielu lat mocno rozwijającym się nurtem świadomego ruchu jest bogata koncepcja treningów Body&Mind. Treningów prozdrowotnych, odprężających i wyciszających. Są to ćwiczenia spokojniejsze z klimatyczną oprawą muzyczną. Nadrzędną funkcją zajęć jest utrzymanie równowagi między zdrowiem psychicznym a fizycznym – w myśl zasady „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Zajęcia takie są pełne relaksu i umożliwiają odczucie energii przepływającej przez nasze ciało. Tutaj precyzja ruchu łączy się z oddechem. To wielka wartość na drodze do świadomości ciała, świadomości ruchu, a przede wszystkim – świadomości oddechu. Osiągniecie tej świadomości to długi proces, który wymaga naszego czasu, uwagi i zaangażowania. Ciało jednak podziękuje.

Dbanie o swoje zdrowie fizyczne można zacząć na każdym etapie życia. Czasem wystarczy zmiana szkodliwych nawyków i złapanie chwili w locie. Focus na sobie, własne przeżycia i trenowanie uważności obniżają stres, chronią zdrowie i poprawiają ogólny nastrój. Praktyka spontanicznego ruchu w tańcu czy intencjonalnych ćwiczeniach niesie ogrom korzyści na poziomie mentalnym. Bez przymusu i presji, za to w trosce o zdrowie i poczucie sprawności.

Ruch w ciele, poruszenie siły i emocji – terapia ruchem
Stres i emocje człowieka wpisane są w ciało w postaci chronicznych napięć. Napięcia prowokują fizyczny ból i usztywnienia gorsetu mięśniowego. Brakuje mu elastyczności, a ruchy pozbawione są życia i spontaniczności. Każde ciało nosi w sobie historię życia – radosny entuzjazm, ale też zatrzymane traumy. Twórca bioenergetyki Alexander Lowen w swoich publikacjach zaznacza również, że kiedy ciało broni się przed przeżywaniem emocji będących konsekwencją trudnych doświadczeń i przewlekłego stresu, dochodzi do wytworzenia bardzo silnych blokad energetycznych w ciele. Napięcia i usztywnienia sprawiają, że tracimy kontakt z ciałem. Przepływ energii w ciele jest utrudniony. Mniej odczuwamy radosne flow, ale też słabiej odczytujemy sygnały ostrzegawcze. Energii ciała nie oszukamy. Nieprzepracowane emocje wracają do nas jak bumerang w postaci chorób psychosomatycznych. Według twórcy koncepcji bioenergetyki świadomy ruch prowadzi do integracji umysłu, ciała i podszeptów duszy. Metoda ta opiera się na prostych ćwiczeniach połączonych z oddechem, które przynoszą świetne rezultaty.

Ciało kocha ruch i pozostaje w niemym zachwycie przy każdym intencjonalnym poruszeniu. Każde poruszenie to energia życia i subtelna dawka wewnętrznej siły. Przed nami mnóstwo niepewności i trudnych momentów. Możemy pozostać w bezruchu odczuwając skutki emocjonalnego przeciążenia lub wybrać właściwą dla siebie formę ruchu w drodze ku zdrowiu. Praktykuj, doświadczaj i odkrywaj własne zasoby niewyczerpanej siły i energii życia.

Fundamenty ćwiczeń uważnej obecności

1. Nie osądzaj.
Uważną obecnośc pielęgnuje się przyjmując postawę bezstronnego świadka własnych doświadczeń. W tym celu potrzebna jest nam świadomość nieustannego strumienia osądów i reakcji na wewnętrzne i zewnętrzne doświadczenia, w którym zwykle jesteśmy zanurzeni. Trzeba się tez nauczyć jak z niego wyjść. Kiedy zaczniemy ćwiczyć skupianie odwagi na pracy własnego mózgu, często odkrywamy ze zdziwieniem, że stale osądzamy nasze własne doświadczenia. Niemal wszystkiemu, co widzimy, umysł nadaje odrębną etykietę i kategorię. Reagujemy na wszystko, czego doświadczamy i co uznajemy za wartościowe dla nas. Niektóre rzeczy, ludzie i zdarzenia otrzymują ocenę „dobre”, bo z jakiegoś powodu są dla nas miłe. Resztę kategoryzujemy jako „neutralne”, bo nie uznajemy ich za szczególnie ważne. To, co neutralne: rzeczy, ludzie i zdarzenia, niemal całkowicie znika z naszej świadomości. Zwykle uznajemy je za zbyt nudne, by poświęcać im uwagę.
Ten zwyczaj kategoryzowania i osądzania naszych doświadczeń wyzwala w nas mechaniczne reakcje, których nie jesteśmy nawet świadomi, często pozbawione obiektywnych podstaw. Te osądy przeważnie dominują w naszych umysłach, utrudniając nam odnalezienie spokoju we własnym wnętrzu. Mamy wrażenie jakby umysł był jo-jo skaczącym w górę i w dół na sznurku naszych własnych osądów. Jeśli macie wątpliwości co do tego opisu umysłu zwróćcie uwagę, choćby przez 10 minut jak bardzo w czasie normalnych zajęć zajmują Was myśli o tym, co lubicie, a czego nie lubicie.
Jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem w życiu, przede wszystkim musimy uświadomić sobie te automatyczne osądy, byśmy mogli wyjść dojrzeć coś poza własnymi uprzedzeniami i lękami oraz mogli się wyzwolić z ich tyranii.
Ćwicząc uważną obecność, trzeba rozpoznać kiedy w umyśle pojawia się jakiś osąd, i świadomie przyjąć wtedy postawę bezstronnego świadka – warto sobie to często przypominać. Kiedy przyłapiemy umysł na osądzaniu nie musimy się też od tego powstrzymwać. Wystarczy tylko świadomość, że tak się dzieje. Nie trzeba osądzać osądzania i komplikować sobie życia.
Oto przykład. Powiedzmy, że ćwiczycie obserwując własny oddech. W pewnej chwili możecie stwierdzić, że umysł mówi coś takiego: „To nudne”, albo „To nie działa” czy też „Nie potrafię tego”. To osądy. Kiedy pojawią się w głowie, należy uznać je za myślenie osądzające i przypomnieć sobie, że ćwiczenia polegają na powstrzymywaniu się od osądzania i obserwacji wszystkiego, w tym także własnych myśli osądzających. Nie należy natomiast podążać za nimi czy reagować na nie w jakikolwiek sposób. Kiedy już to sobie przypomnicie, dalej obserwujcie własny oddech.

2. Bądź cierpliwy.
Cierpliwość to rodzaj mądrości. Dowodzi, że rozumiemy i akceptujemy fakt, iż czasami sprawy muszą się rozwijać we własnym tempie. Dzieci próbują czasem pomóc motylowi wydostać się z kokonu, rozbijając go. Zwykle motyl nie wychodzi na tym dobrze. Każdy dorosły wie, że motyl wylatuje z kokonu, dopiero kiedy nadejdzie właściwy czas i nie można tego przyspieszyć.
Praktykując uważną obecność w ten sam sposób, pielęgnujemy cierpliwość wobe naszych własnych umysłów i ciał. Świadomie przypominamy sobie, że nie ma powodu do zniecierpliwienia tylko z powodu osądów umysłu, że jesteśmy spięci, pobudzeni lub przestraszeni albo dlatego, że ćwiczymy od jakiegoś czasu i jakoś nie widać pozytywnych efektów. Pozwalamy sobie na te doświadczenia. Dlaczego? Bo i tak je przeżywamy! Kiedy się pojawiają, stają sie naszą rzeczywistością, stają się w danej chwili częścią naszego aktualnie trwającego życia. Traktujemy więc sami siebie tak, jak potraktowalibyśmy motyla. Po co przyspieszać pewne chwile, by dotrzeć do innych, „lepszych”? W końcu każda z nich to właśnie nasze życie.
Kiedy będziecie praktykować bycie ze sobą w ten sposób, na pewno stwierdzicie, że Wasz umysł „ma włsny rozum”. Jednym z jego ulubionych zajęć jest wybieganie w przeszłość i przyszłość oraz zatapianie się w myślach. Niektóre z tych myśli są przyjemne. Inne bolesne i budzące niepokój. A samo myślenie ma ogromny wpływ na naszą świadomość. Przez większość czsu nasze myśli górują nad percepcją bieżącej chwili i powodują, że tracimy kontakt z rzeczywistością.
Cierpliwość może być szczególnie przydatna, kiedy umysł jest pobudzony. Może pomóc nam zaakceptować tę tendencję umysłu do myszkowania i przypomnieć nam, że nie musimy angażować się w te wycieczki. Ćwiczenie cierpliwości uczy, że nie musimy wypełniać naszych chwil jakimkolwiek działaniem, czy myśleniem, aby były bogate. Mówi nam o czymś wręcz odwrotnym. Cierpliwość to całkowita otwartość na każdą chwilę, akceptowanie jej w całości oraz wiedza, że tak jak motyl wszystko musi poczekać na swój własny czas.
3. Miej świeży umysł.
Bogactwo doświadczenia bieżącej chwili to bogactwo samego życia. Zbyt często pozwalamy, by myślenie i nasz przekonania o tym, co „wiemy” przeszkadzały nam w widzeniu rzeczy takimi, jakie są. Normalność zwykle bierzemy za pewnik i nie dotykamy niezwykłości w tej normalności. Aby dostrzec bogactwo bieżącej chwili musimy pielęgnować w sobie „świeży umysł”, który chce patrzeć na wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.
Takie nastawienie będzie szczególnie ważne, kiedy zaczniemy ćwiczyć techniki medytacji. Powinniśmy za każdym razem podchodzić do tego ze świeżym umysłem i wolni od oczekiwań opartych na poprzednich doświdczeniach. Otwarty, świeży umysł pozwala nam dostrzegać nowe możliwości i nie daje nam utknąć w koleinach własnego doświadczenia, które często wydaje się nam większe, niż jest w rzeczywistości. Każda chwila jest inna. Każda jest niepowtarzalna i niesie ze sobą nowe możliwości. Świeży umysł przypomina nam o tej prostej prawdzie.
W ramach eksperymentu możecie ćwiczyć świeży umysł w codziennym życiu. Kiedy następnym razem zobaczycie jakiegoś znajomego, zadajcie sobie pytanie, czy patrzycie na tę osobę świeżym wzrokiem, widzicie ją taką, jaka naprawdę jest, czy widzicie w niej jedynie odbicie własnych myśli o niej. Spróbujcie spojrzeć w ten sposób na otaczjących Was ludzi (przyjaciół, rodziców, współpracowników, dzieci). A nawet psa czy kota, jeśli go macie. Spróbujcie tego samego z problemami, kiedy się pojawią. Spróbujcie tak patrzeć, kiedy będziecie na dworze. Czy widzicie niebo, gwiazdy, drzewa, wodę i kamienie takimi, jakie są w tej chwili, czy patrzycie na nie z jasnym niezmąconym umysłem? A może patrzycie na nie przez zasłonę własnych myśli i opinii?
4. Ufaj.
Budowanie zaufania do samego siebie i do własnych uczuć to nieodzowna część ćwiczeń medytacyjnych. O wiele łatwiej zaufać własnej intuicji i własnemu autorytetowi – nawet jeśli po drodze popełniacie jakieś „pomyłki” – niż zawsze oglądać się na kogoś innego. Jeśli czujecie, że coś jest nie tak, to czemu nie zaufać własnym uczuciom? Dlaczego mielibyście je odrzucać, czy uznawać za niesłuszne tylko dlatego, że jakiś autorytet czy grupa ludzi myśli lub mówi co innego? To zaufanie do samego siebie oraz do własnej podstawowej mądrości i dobroci jest bardzo ważne na każdym etapie ćwiczeń medytacji. Chodzi o to, aby kłaść nacisk na bycie sobą i zrozumienie, co to znaczy być sobą. Każdy, kto naśladuje kogoś innego, nie ważne kogo. idzie w złym kierunku.
Nie sposób stać się podobnym do kogoś innego. Jedyną nadzieją jest to, że staniecie sie bardziej sobą. Ostatecznie musicie sami przeżyć własne zycie. Każdą jego chwilę. Ćwicząc uważną obecność, ćwiczycie branie odpowiedzialności za bycie sobą i uczycie się słuchać i ufać samym sobie. Im bardziej będziecie pielęgnować to zaufanie do samego siebie, tym łatwiej będzie Wam zaufać bardziej innym i dostrzec w nich dobro.
5. Nie wysilaj się.
Niemal wszystko robimy w jakimś celu, aby coś zdobyć lub gdzieś dotrzeć. Takie nastawienie w medytacji może być przeszkodą, bo różni się ona od wszelkich innych czynności człowieka. Choć wymaga mnóstwa pracy i pewnego rodzaju energii, tak naprawdę medytacja polega na nicnierobieniu. Nie ma innego celu poza tym, by być samym sobą. Jak na ironię, już jesteście sobą. Brzmi to trochę paradoksalnie i nieco szalenie. Ale ten paradoks, to szaleństwo może wskazać Wam nową drogę postrzegania siebie, taką na której będziecie mniej próbować, a więcej być. To właśnie da Wam świadome rozwijanie postawy niewysilania się.
Jeśli na przykład zaczniecie myśleć: „Zaraz się zrelaksuję albo doznam oświecenia lub stanę się lepszym człowiekiem”, to właśnie zaczynacie myśleć o tym, gdzie powinniście być a wraz z tym przychodzi wniosek, że czegoś Wam brakuje. „Gdybym tylko był bardziej spokojny albo inteligentniejszy, albo gdybym więcej pracował, więcej robił tego, czy tamtego, czułbym się dobrze. Ale na razie czuję się źle”.
Takie nastawienie szkodzi rozwojowi uważnej obecności, która polega po prostu na skupianiu uwagi na tym, co się dzieje. Jeśli odczuwacie napięcie, to zwracacie uwagę na napięcie. Jeżeli czujecie ból, bądźcie z tym bólem najlepiej, jak potraficie. Jeśli krytykujecie sami siebie obserwujcie to, jak umysł dokonuje osądu. Tylko obserwujcie. Pamiętajcie, pozwalamy, by wszystko, czego doświadczamy w danej chwili, po prostu było. Bo i tak już JEST. W dziedzinie medytacji najlepszym sposobem na osiągnięcie celów jest rezygnacja z usilnego dążenia, by osiągnąć wyniki. Zamiast tego lepiej uważnie skupić sie na patrzeniu i akceptowaniu rzeczy takimi, jakie są, w każdej chwili. Dzięki cierpliwości i ćwiczeniom sami zaczniecie zbliżać się do wytyczonych celów.
6. Akceptuj.
Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy takimi, jakie są w danej chwili. Jeśli boli Was głowa, zaakceptujcie, że Was boli. Jeśli macie nadwagę, to czemu nie zaakceptować tego jako opisu Waszego ciała w danej chwili? Prędzej, czy póxniej musimy się pogodzić z rzeczami takimi, jakie są, i zaakceptować je niezależnie czy jest to diagnoza raka, czy wieść o czyjejś śmierci. Często akceptacja pojawia sie dopiero, kiedy przejdziemy pełne emocji okresy negacji a później gniewu. Te stany to naturalny postęp w procesie godzenia się z rzeczywistością. Są one także częścią procesu zdrowienia.
Jednak odłóżmy na razie na bok wielki nieszczęścia, po których dochodzimy do siebie dopiero po dłużczym czasie. W codziennym życiu często marnujemy mnóstwo energii, zaprzeczając i sprzeciawiając się temu, co i tak już jest faktem. Kiedy to robimy, tak naprawdę próbujemy zmusić sytuację, by była taka, jak chcemy, co tylko wywołuje dalsze napięcie. W ten sposób blokujemy w sobie możliwość pozytywnej zmiany. Zdarza się, że jesteśmy tak zajęci zaprzeczaniem,zmuszaniem się i szamotaniem, że zostaje nam mało energii na zdrowienie i rozwój, a jej resztki możemy rozproszyć przez brak świadomości i intencjonalności.
Jeśli macie nadwagę i źle się czujecie w swoim ciele, nie możecie czekać z lubieniem własnego ciała i siebie, aż dojdziecie do optymalnej według Was wagi. W pewnej chwili, jeśli nie chcecie tkwić na wieki we frustrującej kwadraturze koła, powinniście sobie zdać sprawę, że nie ma nic złego w tym, że kochacie siebie z taką wagą, jak teraz, bo to jedyny czas, żeby sibie pokochać. Pamiętajcie, teraz to jedyny czas na cokolwiek. Musicie zaakceptować siebie takimi, jakimi jesteście, inaczej niczego nie zmienicie.
Kiedy zaczniecie myśleć w ten sposób, utrata wagi stanie się mniej istotna. I stanie się też łatwiejsza. Świadomie rozwijając akceptację, tworzycie warunki do zdrowienia.
Akceptacja nie oznacza, że musicie lubić wszystko, przyjąć bierną postawę i porzucić wszelkjie zasady i wartości. Nie oznacza też, że jesteście ustysfakcjonowani sprawami takimi, jakie są, i ograniczacie się do ich tolerowania, bo „tak być musi”. Nie chodzi w niej o to, byście zaprzeczali prób wyzwolenia się z niszczących nawyków albozrezygnowali z pragnienia zmian i rozwoju. Nie oznacza również, że macie tolerować nisprawiedliwość czy unikać zmieniania otaczającego Was świata, bo jest, taki jaki jest i nie ma nadziei na zmiany. Akceptacja oznacza po prostu, że musicie chcieć postrzegać rzeczy takimi, jakie są. To nastawienie pozwala na właściwe działanie w życiu, niezależnie od okoliczności. Kiedy macie jasny obraz tego, co się dzieje, lepiej wiecie, co robić, i działacie z większym wewnętrznym zaangażowaniem niż wtedy, kiedy wzrok zasnuwają Wam samoosądy, pragnienia, obawy i uprzedzenia umysłu.
Musimy zaakceptować to, co jest tu i teraz (czyli to, co czujemy, myślimy, widzimy). Jeśli będziemy skupiać uwagę na teraźniejszości, możemy być pewni jednego – że cokolwiek robimy w danym momencie, ulegnie zmianie, a my będziemy mieli szansę ćwiczyć akceptację tego, co pojawi się w kolejnej chwili. Wyraźnie widać, że w rozwijaniu akceptacji kryje się mądrość.
7. Odpuść sobie.
Mówi się, że w Indiach mają niezwykle sprytny sposób łapania małp. Myśliwi wycinają dziurę w orzechu kokosowym na tyle dużą, by małpa mogła włożyć prze nią rękę. Następnie wiercą dwie mniejsze dziury z drugiej strony i przeciągają przez nie drut, a następnie przywiązują orzech do pnia drzewa. Potem wkładają banana do orzecha i ukrywają się. Podchodzi małpa, wkłada rękę i łapie banana. Dziura jest na tyle duża, że da się przez nią włożyć otwartą rękę, ale nie da się wyciągnąć pięści. Aby się uwolnić, małpa musi tylko wypuścić banana. Ale większość małp nie chce tego robić.
Często nasze umysły łapią się w podobną pułapkę mimo całej naszej inteligencji. Z tego właśnie powodu rozwijanie w sobie zdolności do odpuszczania czy też nieprzywiązywania się, to podstawa ćwiczeń uważnej obecności. Kiedy zaczynamy zwracać uwagę na nasze wewnętrzne doświadczenia, szybko odkrywamy, że są pewne myśli, uczucia i sytuacje, do których umysł lgnie. Jeśli są miłe, próbujemy je przedłużać, rozciągać i dążymy do nich.
Są też myśli, uczucia i doświdczenia, których próbujemy się pozbyć, bronimy się przed nimi, bo są niemiłe, bolesne czy przerażające. Spróbuj przyjąć Twoje doświadczenia jakimi są i uczyć się je obserwować w kolejnych chwilach. Odpuszczając sobie, pozwalamy, by rzeczy były takie, jakie są i akceptyjemy je w takiej postaci. Kiedy obserwujemy własny umysł, jak chwyta się pewnych myśli, a inne odpycha, przypominamy sobie o celowym pomijaniu tych impulsów, żeby tylko patrzeć, co się stanie, gdy to zrobimy. Kiedy spostrzeżemy, że oceniamy nasze doświadczenia, nie zatrzymujmy się nad osądzającymi myślami. Rozpoznajemy je tylko i nie podążamy za nimi. Niech sobie będą, a kiedy przyjmiemy taką postawę, pozwalamy im zniknąć. Podobnie postępujemy z myślami o przeszłości czy przyszłości – odpuszczamy je sobie. Po prostu obserwujemy.
Jeśli jest nam szczególnie trudno przejść obok czegoś w ten sposób,bo tak mocno zawładnęło to naszym umysłem, możemy skupić naszą uwagę na tym, jak wygląda samo to „trzymanie się ” czegoś, czyli przeciwieństwo odpuszczania. Możemy zostać ekspertami w kwestii naszych przywiązań, cokolwiek to jest i jakiekolwiek konsekwencje ma w życiu. Możemy też zgłębić, jak czujemy się w chwilach, kiedy w końcu sobie to odpuścimy, i jakie będą tego konsekwencje. Jeśli zechcemy przyjrzeć się temu, czego się trzymamy, dowiemy się sporo o zupełnie przeciwnym doświadczeniu. A więc niezależnie od tego, czy potrafimy sobie odpuszczać, czy nie, uważna obecność wciąż nas uczy, jeśli tylko znajdujemy w sobie gotowość do patrzenia.
Odpuszczanie nie jest dla nas zupełnie obcym doświadczeniem. Robimy to co wieczór, kiedy idziemy spać. Kładziemy się na miękkiej powierzchni, gasimy światła, zapada cisza, a wtedy nasze ciała i umysły odpuszczają sobie. Jeśli tego nie zrobimy, nie zaśniemy.
Większość z nas na pewno spotkała się z sytuacją, kiedy umysł nie chciał się wyłączyć, choć położyliśmy się do łóżka. To jedna z pierwszych oznak nadmiernego stresu. Czasami nie możemy się uwolnić od pewnych myśli, bo jesteśmy za bardzo w nie zaangażowani. Jeśli próbujemy zmuszać sie do snu, jest jeszcze gorzej. Jeśli więc potraficie zasnąć, jesteście ekspertami w odpuszczaniu sobie. Teraz tylko musicie poćwiczyć stosowanie tej umiejętności także w innych sytuacjach poza snem.

Zauważ mnie
Wszystko, co mówisz lub robisz wobec drugiego człowieka, jest dla niego sygnałem, że go zauważasz jako osobę. To znaki rozpoznania. Każdy potrzebuje takich znaków. Jeśli nie dostaje tych pozytywnych, poszukuje negatywnych – byle tylko jakieś dostać…
Kiedy wchodzisz do firmy i wołasz w pośpiechu do recepcjonistki „Dzień dobry!”, dajesz jej znak rozpoznania – deklarujesz „Wiem, że istniejesz”. Znakiem rozpoznania jest też rzucone wrogie spojrzenie nielubianej koleżance. Podobnie jak poklepanie kogoś po ramieniu, kiedy opowiedział świetny dowcip przy automacie z kawą. Rozdajemy znaki rozpoznania i dostajemy je od innych, nie poświęcając im zbyt wiele uwagi. I najczęściej nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wielkie mają znaczenie. Są bowiem dla nas źródłem motywacji do działania, energii życiowej i wiedzy, jakie jest nasze miejsce w społecznych relacjach.
Ciosy i głaski
Twórca analizy transakcyjnej Eric Berne nazwał znaki rozpoznania terminem strokes. Słowo stroke znaczy po angielsku zarówno „głaskać”, jak i „zadawać cios”. Tak więc stroki mogą być pozytywne – kiedy ktoś wyraża radość na nasz widok, uznanie dla naszej pracy czy zdolności, oraz negatywne – kiedy ktoś nas krytykuje czy przemyca pod naszym adresem jakiś przytyk w swojej wypowiedzi. W polskiej terminologii strokes określa się słowem głaski.
Pozytywnymi głaskami są wszystkie pozytywne informacje zwrotne na nasz temat: awans czy podwyżka, pełne aprobaty spojrzenie, zapytanie o naszą opinię w jakiejś dyskusji, posłany nam uśmiech czy zainteresowanie naszymi osiągnięciami. Kiedy otrzymujesz pozytywne głaski, czujesz się dobrze i masz do siebie przychylne nastawienie. Gdy jest ich dużo, masz lepsze nastawienie do innych, więcej cierpliwości, wyrozumiałości i szacunku.
Negatywne głaski sprawiają, że tracisz zaufanie do samego siebie. Do takich należą ironia, lekceważenie, złośliwość, podkreślanie naszych wad. Mogą mieć i subtelniejszy wyraz: ktoś zapomina pogratulować ci sukcesu, choć go świętujesz, ktoś wymownie wydyma wargi, gdy mowa o twoich kompetencjach, itp. Jednak choć negatywne znaki pogarszają twoje samopoczucie, to w przypadku braku pozytywnych głasków są one przez ciebie pożądane. Dlaczego? Ponieważ każdy pragnie być zauważanym. To stanowi podstawę emocjonalnego kontaktu, jednej z fundamentalnych potrzeb człowieka.
Czasem poszukiwanie krytyki, celowe złoszczenie innych czy zachowanie, które zaowocuje odrzuceniem, jest powtarzaniem wzorca z dzieciństwa. Osoby, które w ten sposób postępują, jako dzieci przykuwały uwagę rodziców tylko wtedy, kiedy przekraczały ustalone granice, były nieznośne. W dorosłym życiu najlepiej potrafią się odnaleźć w społecznych interakcjach właśnie z pozycji osoby zbierającej cięgi.
Jak dotkliwy może być brak głasków, pokazuje przykład. Szef ocenia projekty w trakcie realizacji. Jeden jest świetny i dostaje pochwałę. Drugi kiepski, zostaje więc delikatnie zganiony. Ale o trzech innych nie mówi nic. A dla tych trzech osób jest to najgorsza sytuacja. Gdyby dostali choć małą dawkę krytyki, wiedzieliby, czy idą w dobrym kierunku. Czuliby się dostrzeżeni. A tak zawisają w próżni.
Kiedy głaski trafiają do celu
Rozróżniamy bezwarunkowe i warunkowe znaki rozpoznawania. Bezwarunkowy znak jest informacją na poziomie ogólnym: jak mnie widzą i odbierają inni, czy mnie akceptują. Kiedy słyszysz: „Zdolna z Ciebie osoba”, „Miło cię widzieć”, „Jest pani wspaniała”, „Dobrze, że już jesteś”, dostajesz pozytywny znak bezwarunkowy. Negatywnymi odpowiednikami będą komunikaty: „Nie lubię cię”, „Jesteś do niczego”, „Nie można na Tobie polegać”, itp. Znakiem bezwarunkowym będzie też mina – gdy np. kolega skrzywi się na twoje wejście do sali.
Jeśli natomiast skrzywi się na widok twojej pracy, będzie to znak warunkowy. Dotyczy konkretnej sytuacji, zachowania. Takim głaskiem będzie zdanie: „Trochę Ci to nie wyszło”, „Podziwiam Twoje opanowanie” czy „Znasz się na rzeczy”, czyli np. każdorazowa pochwała (lub nagana) od szefa, która podkreśla konkretne aspekty Twojego działania, jak szybkość pracy, fachowość wykonania czy sztywność podejścia, duża ilość błędów.
Bezwarunkowe znaki pobudzają do rozwoju lub tę tendencję hamują. Uderzają w twoje czułe miejsce: autoocenę. Ludzie łatwiej dystansują się od swojej pracy, tego, co robią, i łatwiej znoszą krytykę zachowania. Z większym trudem przyjmują krytykę własnej osoby. Ale warunkowe głaski są ważne, gdy chcesz komuś pokazać konsekwencje jego działań.
Można wykorzystać tę wiedzę i np. pozytywnymi znakami bezwarunkowymi wzmacniać koleżankę, której brak pewności siebie. Warto jej powiedzieć: „Słyszałem, że jesteś uzdolniona językowo”, „Potrafisz bardzo adekwatnie reagować” czy „Uważam cię za zdolną osobę”. Znaki warunkowe z kolei są znakomitym sposobem na kształtowanie czyjegoś zachowania. Wykorzystuje się je w firmach w postaci premii czy pochwał, by docenić wysiłek pracownika.
Mądrze rozdawaj głaski
Korzystaj z wiedzy, jak i dlaczego działają. Może się okazać, że złośliwa koleżanka czy krytyczny kolega przestaną zatruwać życie współpracownikom, gdy dostaną tyle pozytywnych głasków, że nie będą musieli ubiegać się o nie w negatywnym stylu. Wiedząc, że kąśliwe komentarze są prośbą: „Zwróć na mnie uwagę”, podaruj tej osobie uwagę w uprzejmy sposób.
Uśmiechnij się, gdy ją widzisz, pozdrów, pochwal porządek na jej biurku i możesz dodać, że go zazdrościsz. – Możesz na zebraniu podkreślić jej udział w projekcie czy zaprosić na lunch, na który idzie cała grupa. Zmiana zachowania koleżanki nie nastąpi z dnia na dzień, ale nastąpi, kiedy „nasyci się” ona pozytywnymi znakami rozpoznania, ugruntuje w przekonaniu, że inni ją zauważą, nawet jeśli nie powie nic przykrego.
Jeśli twój szef należy do „niegłaszczących”, ponieważ np. uważa, że należyte wykonywanie pracy jest obowiązkiem pracownika, a pensja jest za nią wystarczającym wynagrodzeniem, warto samemu zostać „dawcą” głasków dla siebie i reszty zespołu. Komplementuj kolegów i koleżanki, podkreślaj ich osiągnięcia – nie tracisz w ten sposób autorytetu ani nie rozleniwiasz kolegów pochwałami, tylko ich motywujesz. Warto delikatnie wytykać wady i prosić o zmianę negatywnych zachowań. Potrzebujemy zróżnicowanych znaków. W zespołach, w których głasków jest mało lub ich brak, a pracownicy dostają niewiele informacji zwrotnych, często dochodzi do kłótni, konfliktów i utarczek.
Pożywna uwaga
Zauważanie pewnych zachowań poprzez wysyłanie znaków rozpoznania sprawia, iż gruntują się, wchodzą w kanon działania danej osoby. Uwaga! Także te niepożądane. Z rozwagą rozdawaj głaski.
Wyobraź sobie leniwą koleżankę: obija się przez 25 dni, a pod koniec miesiąca, gdy pora zdać raporty, ostro rusza do pracy. – I zawsze zdąży! Wyprowadza Cię z równowagi, obawiasz się, że powinie się jej noga i cały zespół za to odpowie. Ale gdy leniwa osoba po raz kolejny wybrnie z kłopotów, komentujesz to: „Znowu jej się udało”, „Przez nią kiedyś wszyscy pójdziemy na dno”, „Chciałbym, by pracowała bardziej regularnie”. Co na to koleżanka? Nie ma żadnego powodu, by zmienić zachowanie. W końcu dostaje swoją porcję uwagi, prawda?
Inny przykład: ktoś proponuje, by zorganizować bal andrzejkowy dla całego działu. Wszyscy są zachwyceni, ale dwie osoby protestują. Zespół zaczyna przekonywać opornych, dyskutować z nimi – co tylko umacnia ich w oporze. Dlaczego? Bo dyskusją dajemy im liczne głaski. Należałoby ich raczej zignorować, powiedzieć: „Większość chce wziąć udział w balu. Wy nie macie ochoty, trudno, wasz wybór”, i skupić się np. na dobrych pomysłach tych, którzy są za. Wtedy dajemy uwagę i energię pozytywnemu działaniu. Zasadę ignorowania niepożądanych zachowań z powodzeniem stosuje się w wychowaniu dzieci: konsekwentnie ignorowane zachowanie samo szybko wygasa.
Głód kontaktu
Człowiek, który dostaje za mało głasków, czuje ich głód. Niektórzy w takiej sytuacji sami o nie proszą. Ale wiele osób boi się prosić wprost. Jedni obawiają się odrzucenia, lęk ten bywa paraliżujący. Inni uważają, że proszenie jest oznaką słabości. Wybierają więc oczekiwanie na głaski, żyjąc w ciągłym napięciu, albo proszą o nie, wysyłając zawoalowane komunikaty: narzekają (ojej, jaki trudny projekt, czy ja sobie z nim poradzę), manifestują zmęczenie (padam z nóg, a tu nowe zadanie), obdarowują prezentami, pracują po godzinach czy wyręczają kogoś, choć nie zostali o to poproszeni. Jeśli wyrażasz potrzeby nie wprost, narażasz się na to, że rozmówca dostrzeże tylko dosłowny aspekt twojego komunikatu. Narzekając na trudność zadania, prosisz o pomoc, ale ktoś może to zrozumieć jako prośbę o dodanie otuchy i odpowie: „Dasz sobie radę”. Pokazując zmęczenie, prosisz o wsparcie, a w odpowiedzi słyszysz: „To sobie chwilkę odsapnij”.
Takie nieporozumienia sprawiają, że wpadasz w pułapkę negatywnego postrzegania: nie doceniają mnie tu, z ludźmi strasznie trudno się dogadać, nikt mnie nie rozumie. I popadasz w coraz głębszą frustrację. Dlatego postaraj się prosić o głaski wprost i naucz się dawać je sobie samemu.
Prośbą wprost może być pytanie: „Co sądzisz o moim pomyśle” czy „Pogadajmy chwilę”. Natomiast jeśli chcesz zadbać o głaski dla samego siebie, unikaj deprecjonujących komentarzy pod swoim adresem: „Nic nie potrafię”, „Jestem do bani”. Mów głośno: „To mi się świetnie udało”, „Dziś jestem z siebie bardzo zadowolony”, „To jeden z moich większych sukcesów”. Rób sobie małe prezenty, dbaj o wypoczynek i wygodę, otaczaj się czułą opieką. Pamiętaj: sam jesteś dla siebie najpewniejszym źródłem znaków rozpoznania.

6 najlepszych sposobów na przełamanie złego nawyku

Jak sobie radzić z ciągle powtarzającymi się złymi nawykami, aktywnościami, które powstrzymują nas od osiągnięcia w pełni naszego potencjału? Złe nawyki mogą dotyczyć niewielkich tików (takich jak obgryzanie paznokci), jak również destrukcyjnych zachowań, które mogą zaburzyć nasze całe życie (jak alkoholizm, obżarstwo, palenie, chroniczne odwlekanie działania.

Każdy może wpaść w szkodliwy nawyk, zatem wiedza jak z nim zerwać jest ważną umiejętnością w życiu. Jeśli ostatnio doświadczasz złego nawyku poznaj 6 sposobów jak przerwać ten zaklęty krąg i wyzbyć się go raz na zawsze.

 Nawyk jest albo najlepszym sługą, albo najgorrsym panem -  Nathaniel Emmons

1. Unikaj wyzwalaczy

Większość złych nawyków jest wywołana przez określoną sytuację lub zestaw okoliczności. Jeśli często masz problem z zaśnięciem może mieć to związek ze zbyt krótką przerwą między ostatnim posiłkiem, a pójściem spać. Jeśli nie jesteś do końca pewny co wywołuje Twój zły nawyk zacznij zwracać uwagę na porę dnia, miejsce, otoczenie, stan emocjonalny, który pokrywa się z działaniami, które chcesz naprawić. Często prawdziwa przyczyna ma podłoże psychologiczne jak stres, niepokój czy nuda.

2. Zastąp swój nawyk

Zwykłe zaprzestanie złego nawyku może być trudne lub wręcz niemożliwe. Często lepszym podejściem jest bardziej pośrednia taktyka, w której zły nawyk jest zastępowany czymś mniej szkodliwym. Na przykład papierosy gumą nikotynową, słodkie gazowane napoje zastępujesz innym bardziej zdrowym napojem sokiem lub wodą smakową.

Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymarze -  Mark Twain

3. Utrudnij wykonywanie nawyku

Większość zwykłych nawyków jest wykonywana nieświadomie – zanim zdasz sobie sprawę, że znowu to robisz już jesteś w trakcie robienia tego ponownie. Uczynienie wykonania nawyku trudniejszym może dać Ci szansę na zebranie siły woli, aby opanować żądze i zatrzymać się zanim znowu pójdziesz w zły nawyk.

Na przykład  masz problem z przeglądaniem facebooka lub innych stron internetowych zamiast skupić się na pracy. Tymczasowe odłączenie się od Internetu może pomóc w zerwaniu ze złym nawykiem, bo po prostu nie będziesz się w stanie połączyć z siecią. Podobnie jeśli kompulsywnie obgryzasz paznokcie założenie rękawiczek może powstrzymać Cię przed tym zachowaniem.

4. Koncentruj się na potencjalnej szkodzie

Skup się na tym dlaczego dane zachowanie, nawyk jest tak szkodliwy. Przeważnie mamy złe nawyki bo zaspokajają one jakąś potrzebę i dają nam psychologiczną satysfakcję i namiastkę szczęścia. To sprawia, że nawyk stanowi dla nas źródło pozytywnego doświadczenia. Skoncentrowanie się na tym dlaczego nawyk jest szkodliwy może pomóc w jego zwalczeniu. Na przykład jeśli lubisz zajadać się chipsami i tzw. „śmieciowym jedzeniem” koncentrowanie się na tym jak niezdrowe to jest i jakie szkody wywołuje w Twoim organizmie, wizualizowanie sobie choroby na jaką zapadasz w związku z Twoim nawykiem może sprawić, że spożywanie tych posiłków i produktów stanie się dla Ciebie mniej atrakcyjne. Jeśli będziesz myślał o pozytywach związanych z nawykiem, przypomnij sobie dlaczego ten nawyk jest zły i jakie są destrukcyjne konsekwencje z nim związane.

5. Bądź odporny i nie poddawaj się w walce

Niestety złe nawyki mogą być bardzo potężne i walka z nimi nie jest prosta. Im głębiej zakorzeniony jest zły nawyk w naszym życiu tym więcej silnej woli i wysiłku potrzeba, żeby się go pozbyć, wyrwać go z korzeniami. To oznacza czasami niepowodzenia i błędy, których nie da się uniknąć. Kluczem do otrząśnięcia się z tych porażek jest ponowne spróbowanie, podjęcie na nowo działania, aby wyzbyć się nawyku. W zależności od tego jak mocno przyczepił się do Ciebie zły nawyk, jego wyzbycie się może zająć miesiące. Zrozumienie tego pozwoli Ci się lepiej dostosować i podjąć ponownie próbę zerwania z nawykiem mimo niepowodzeń i przedłużającej się walki.

6. Rozwiąż podstawowy problem

Większość nawyków jak już wiemy jest wyzwalana przez konkretny czynnik zapalający. Na przykład alkoholik, może poprzez picie zmagać się z depresją lub społecznym niepokojem. Przeważnie jeśli dobrze się nad tym zastanowisz dojdziesz do wniosku co jest prawdziwym powodem Twojego złego nawyku. Dopóki nie rozwiążesz tego podstawowego problemu, tej źródłowej przyczyny dopóty inne metody walki ze złym nawykiem mogą nie być do końca skuteczne i tylko będą łagodzić objawy. Dlatego też, mimo iż może to być bolesne, kluczowe znaczenie ma zajęcie się podstawową przyczyną psychologiczną złego nawyku.

Złe nawyki mogą marnować czas i energię, powstrzymywać Cię przed osiągnięciem tego, co chcesz. Niektóre mogą wpłynąć negatywnie na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Zły nawyk może wpędzić Cię do stanu, w którym będziesz się czuć jak zamknięty w więzieniu. Złe nawyki tego rodzaju mogą wymagać dużego wysiłku, aby je pokonać. Oczywiście, są też inne nawyki mniejszego kalibru, które można łatwiej zwalczyć. Bez względu na zły nawyk, z którym walczysz te 6 sposobów może pomóc Ci się z niego wyrwać i go pokonać.

Twój los zależy od Twoich Nawyków - Brian Tracy

„Jak pracować nad sobą, by czuć się lepiej?”

Pandemia trwa, rygory sanitarne narzucone, mocno ograniczone kontakty, także

z bliskimi, praca zdalna i nauczanie zdalne… Coraz trudniej zauważyć pozytywne aspekty tej sytuacji, coraz więcej pesymistycznych myśli i negatywnych emocji.

Jak sobie z tym radzić, gdy każdy plan za chwilę się wali, a kolejne dni nie przynoszą optymizmu?

 Po pierwsze: “Przechodź spokojnie przez hałas pośpiech i pamiętaj, jaki spokój można znaleźć w ciszy”

 Nie jest to zachęta do medytacji (chyba, że ktoś lubi…), ale do spojrzenia na codzienność, jak na przestrzeń, którą najpierw sami kształtujemy, a potem ona kształtuje nas. Zaczyna się od pozornie nic nieznaczących nawyków: sposób w jaki się budzimy, poranne rytuały, jedzenie w pośpiechu, godziny wypełnione kolejnymi zadaniami, świecące ekrany komputera, tabletu, telefonu… Jeśli praca zdalna, to czasem jeszcze włączony telewizor, często radio, muzyka, w tle dobiegające rozmowy innych domowników. A potem przychodzi wieczór…
Dla dobra swojego ciała i umysłu korzystnie jest zaprzyjaźnić się z ciszą. Ona pozwala usłyszeć swoje myśli, skupić uwagę na swoim ciele, jego potrzebach. Pozwala zaopiekować się sobą. To zaspokojenie naturalnej potrzeby człowieka, żeby ktoś się o nas troszczył.

Więc najpierw ja zatroszczę się o siebie.

 Po drugie: “Bądź na dobrej stopie ze wszystkimi”

 “Ale ona jest okropna!” “Ale on się ciągle wtrąca!” “Ja mam być miły, a inni mogą się tak zachowywać?”. Każdy bodziec (zaobserwowane zdarzenie, usłyszane słowa, myśl) wyzwala w nas najpierw emocje, potem dopiero działanie. Jeśli przyjrzę się moim emocjom, to zobaczę, że są wtórne. Rodzą się, bo przyzwyczaiłem mój mózg do takiego reagowania. Im częściej powtarzają się podobne bodźce, tym mocniej trenuję emocje.

I wchodzę w zaklęte koło: przeżywam niechciane emocje, to zwiększa moje negatywne pobudzenie, więc odczucia stają się jeszcze silniejsze, bo stalesą  trenowane.
A może czas zobaczyć, że różnimy się w wielu aspektach. Inaczej postrzegamy, oceniamy, reagujemy na podobne sprawy. Zamiast denerwować się i wyzwalać coraz silniejszą złość na innych, może warto zadać sobie pytanie: “Co tak naprawdę mnie złości w tym człowieku?”. A kiedy już znajdę odpowiedź, to podjąć działanie: powiedzieć, zdystansować się, zaakceptować, unikać. I tego samego oczekiwać dla siebie.

Najważniejsze, aby pamiętać, że inni nie muszą wiedzieć, jakie są moje potrzeby, co mi się podoba lub nie, jakie jest moje zdanie w konkretnym temacie. Oczekiwanie, że inni się domyślą jest skazywaniem siebie na ryzyko przeżywania trudnych emocji związanych

z niezaspokojonymi potrzebami.

 Po trzecie: “Niech Twoje osiągnięcia zarówno jak plany będą dla Ciebie źródłem radości”

 “Jakie plany? Przecież cokolwiek zaplanowałem, to się rozsypywało, bo sytuacja jest właściwie nieprzewidywalna”. Ale nie o plany chodzi, a o planowanie, o refleksję nad zagospodarowaniem czasu, np. pracy zawodowej. Specjaliści podpowiadają, aby nie planować więcej niż 60% szacowanego czasu. Następne 20% przeznaczając na sytuacje nieprzewidziane (opóźnienia, błędy w szacowaniu trudności, dodatkowe sprawy bieżące),

a pozostałe 20% na czynności inne (dojazd, relaks, posiłek, telefon od mamy). Poza tym ważne są priorytety: ustalenie celów, które w pierwszej kolejności trzeba zrealizować.
Planując, mam szansę na zobaczenie czasu jako miejsca, w którym lokuję swoje zadania, ale też znajduję przestrzeń dla realizowania swoich potrzeb. A że dzisiaj się nie powiodło? “Ciekawe dlaczego? Za dużo zaplanowałem? Źle oszacowałem? O czymś zapomniałem

i potem mnie zaskoczyło? A może przyczyną było jeszcze coś innego?”. Taka refleksja pozwoli na zidentyfikowanie “pożeraczy czasu”: przydługie rozmowy telefoniczne, korzystanie równocześnie z różnych urządzeń (tablet, smartfon), komunikatory, media społecznościowe, nadmierny samokrytycyzm, nieustające poszukiwanie informacji o sytuacji w kraju i na świecie itd. Da mi także szansę, aby mieć czas na radość z tego, co dzisiaj zrobiłem.

 Po czwarte: “Bądź sobą”

 Nie muszę zachowywać się tak, jak chcą inni, jestem wartościowym człowiekiem także wtedy, gdy innym nie podoba się moje zachowanie lub wtedy, gdy popełniam błędy.

Media mogą wywierać na nas presję: wygląd (“Schudnij!”), ubiór i uczesanie (“Tylko trendy promowane przez celebrytów!”), wystrój mieszkania (“W tym sezonie odcienie beżów i brązów!”), cała Polska biega, jeździ na rowerze, morsuje… Świetnie, jeśli tego chcę

i oceniam, że to jest dla mnie dobre. Ale jeśli mam inne potrzeby, inny styl, inny wygląd?

To także świetnie! Jestem indywidualnością, mam prawo przeżywać swoje życie tak, jak chcę, nie krzywdząc nikogo.
A błędy? Kto ich nie popełnia? Są częścią nabywania wiedzy i zdobywania umiejętności. Popełniając błąd, wyzwalamy w sobie energią i motywację, która powoduje, że lepiej i skuteczniej się uczymy. Błąd to informacja. Cenna wiadomość dla naszego umysłu. Tylko trzeba ją właściwie odczytać: “Masz nową wiadomość: teraz już wiesz czego unikać, aby dobrze wykonać to zadanie!”.

Po piąte: “Rozwijaj siłę ducha”

 Ostatnio pojawia się coraz więcej publikacji na temat uważności. To pochodzący

z buddyzmu sposób postrzegania rzeczywistości, w którym uwaga jest skupiona na analizie moich emocji, wyzwalanych przez sytuacje i ludzi. Bez oceniania. To droga do osiągnięcia wewnętrznej równowagi. Dla każdego? Tak. Dla każdego, kto chce tę wewnętrzną równowagę osiągnąć i jest cierpliwy. Na czym polega ta metoda?
Wróćmy do codziennych rytuałów. W treningu uważności każdy element tych rytuałów będzie wart skupienia uwagi. I tak: zanim otworzę oczy – mogę skupić uwagę na kolejnych obszarach mojego ciała, podczas zakładania ubrań – pogłaskać sweter, poczuć jego fakturę i ciepło, w czasie śniadania najpierw przyglądnąć się temu, co na talerzu (nie od dzisiaj wiadomo, że jemy oczami), potem delektować się smakiem.

Powiecie: “A gdzie tu siła ducha?”. Spokojnie. Przyjdzie. Bo od drobiazgów poczynając, przechodzimy dalej. Koncentrujemy uwagę na ludziach, z którymi rozmawiamy. Kontrolujemy emocje, stopniowo ucząc swój umysł innego sposobu reagowania na ludzi, sytuacje, zdarzenia. Wykonując kolejne zadania dnia, zaczynasz stopniowo eliminować te,

z których nie jesteś zadowolony i robić miejsce dla tych, które chcesz wykonywać. Tak! Także zawodowo, kiedy przychodzi do zrobienia czegoś, czego nie lubisz, to po prostu to rób, bo jest to część pracy, którą wybrałeś. A że nie zawsze jest taka, jak w Twoich marzeniach? No cóż. To czas się temu przyjrzeć bez oceniania, a potem podjąć decyzję.

 Podsumowując

 “Chcę być szczęśliwy!”, “Chcę szczęścia!” To chyba najczęściej powtarzana odpowiedź na pytanie: “Czego chcesz od życia?”. Ale kiedy pada następne: “A czym jest dla ciebie szczęście?” różnimy się ogromnie. I niech tak będzie! Dążenie do realizacji swojej wizji szczęścia jest prawem każdego człowieka. Jest tylko jeden warunek: moje szczęście nie może stanowić przeszkody dla szczęścia innych ludzi. Takiej wizji sprzyja dążenie do wewnętrznego spokoju, radość z każdej chwili, postrzeganie nowych (także trudnych) doświadczeń jako szansy na rozwój, optymizm i pogoda ducha, a także harmonijne współżycie ze światem, w czym niebagatelną rolę odgrywa uważność.

Max Ehrmann, autor “Desideraty”, w swoim tekście dokładnie o takim szczęśliwym życiu pisze: “Bądź pogodny”, “Dąż do szczęścia”. I pewnie można by tutaj przytaczać cytaty z wielu innych źródeł, które podpowiadają, jak być szczęśliwym. Jak to jest? Niby to wszystko wiemy, rozumiemy, chcemy, a jednak ciągle to takie trudne. Każdy czas może być dobry, trzeba go tylko takim uczynić.

 DESIDERATA

Krocz spokojnie wśród zgiełku i pośpiechu - pamiętaj jaki pokój może być w ciszy. Tak dalece jak to możliwe nie wyrzekając się siebie, bądź w dobrych stosunkach z innymi ludźmi. Prawdę swą głoś spokojnie i jasno, słuchaj też tego co mówią inni, nawet głupcy i ignoranci, oni też mają swoją opowieść. Jeśli porównujesz się z innymi możesz stać się próżny lub zgorzkniały, albowiem zawsze będą lepsi i gorsi od ciebie.

     Ciesz się zarówno swymi osiągnięciami jak i planami. Wykonuj z sercem swą pracę, jakakolwiek by była skromna. Jest ona trwałą wartością w zmiennych kolejach losu. Zachowaj ostrożność w swych przedsięwzięciach - świat bowiem pełen jest oszustwa. Lecz niech ci to nie przesłania prawdziwej cnoty, wielu ludzi dąży do wzniosłych ideałów i wszędzie życie pełne jest heroizmu.

     Bądź sobą, a zwłaszcza nie zwalczaj uczuć: nie bądź cyniczny wobec miłości, albowiem w obliczu wszelkiej oschłości i rozczarowań jest ona wieczna jak trawa. Przyjmuj pogodnie to co lata niosą, bez goryczy wyrzekając się przymiotów młodości. Rozwijaj siłę ducha by w nagłym nieszczęściu mogła być tarczą dla ciebie. Lecz nie dręcz się tworami wyobraźni. Wiele obaw rodzi się ze znużenia i samotności.

     Jesteś dzieckiem wszechświata, nie mniej niż gwiazdy i drzewa, masz prawo być tutaj i czy jest to dla ciebie jasne czy nie, nie wątp, że wszechświat jest taki jaki być powinien.

     Tak więc bądź w pokoju z Bogiem, cokolwiek myślisz i czymkolwiek się zajmujesz i jakiekolwiek są twe pragnienia: w zgiełku ulicznym, zamęcie życia, zachowaj pokój ze swą duszą. Z całym swym zakłamaniem, znojem i rozwianymi marzeniami ciągle jeszcze ten świat jest piękny. Bądź uważny, staraj się być szczęśliwy.

                                                                                                                Max Ehrmann

Praktyka uważności – 7 prostych rad

Oto siedem porad, które w codziennym życiu pomogą ci być uważnym.

1. Praktykuj uważność podczas rutynowych czynności

Spróbuj wnieść świadomości do codziennych zajęć, które zazwyczaj wykonujesz jakbyś był zaprogramowany. Zwróć uwagę na obrazy, dźwięki, smaki, zapachy kiedy: szczotkujesz zęby, pijesz kawę, schodzisz po schodach. Może się okazać, że takie rutynowe działanie jest bardziej interesujące niż myślałeś.

2. Ćwicz uważność od razu jak się obudzisz

Dobrze, jeśli praktyka uważności pojawia się zaraz po obudzeniu się. Dzięki temu system nerwowy „ustawia się” na spokojne przeżywanie teraźniejszości. Jak to robić? Powoli i pojedynczo. Jak wstaniesz nie włączaj jednocześnie laptopa, pijąc kawę, słuchając radia i robiąc śniadanie.

3. Pozwól umysłowi wędrować

Podążaj za swoimi myślami, obserwuj je z dystansu, jakby były chmurami pchanymi letnim wiatrem. Zobacz dokąd cię zaprowadzą, bądź świadomy tego procesu.

4. Koncentruj się krótko

Nasz mózg lepiej reaguje na krótkie ćwiczenia uważności. Bycie uważnym kilka razy dziennie jest lepsze niż jedno dłuższe lub weekendowy trening. 20 minut jest optymalnym złotym środkiem, ale można zacząć od kilku minut. Skoncentruj się na tym jak czujesz stopy w butach albo czy twoja szczęka jest ściśnięta czy luźna.

5. Bądź uważny, czekając

Kolejka, korki, czekanie u dentysty. Kiedy czekasz zwróć uwagę na oddech, na jego przepływ, potem skup się na odczuciach w ciele. Tym sposobem przejdzie ci zniecierpliwienie i rozdrażnienie.

6. Umów się ze sobą na hasło, które przypomni ci o uważności

Na przykład za każdym razem gdy zobaczysz czerwony kolor, przypomnij sobie o praktyce uważności, albo wtedy gdy pijesz herbatę. Możesz zmieniać hasło.

7. Naucz się medytować

Medytacja jest najlepszym sposobem, by w krew weszła ci praktyka uważności. Można ją porównać do nauki obcego języka. Liczy się powtarzanie i systematyczność.