„Docenianie jest jak karmienie siebie i innych pozytywnymi emocjami”

Co to znaczy: doceniać kogoś? Łatwo pomylić docenianie z chwaleniem, a przecież to pierwsze to coś znacznie więcej…
Docenianie kogoś zaczyna się od naszego wewnętrznego przeżycia - spoglądam na kogoś, myślę o nim i widzę jego wartość, czuję co dobrego wnosi do mojego życia jego obecność. Doświadczam radości i wdzięczności. Wspaniale, jeśli za przeżyciem idą czyny - daję znać tej osobie, mówię co do niej czuję, okazuję to gestem, rytuałem. Chwalenie może być jednym z elementów doceniania, dobrym narzędziem do przekazania komuś naszych emocji.
Dlaczego to ważne, żeby doceniać innych - i samemu czuć się docenianym?
Docenianie jest jak karmienie siebie i innych pozytywnymi emocjami. Kiedy jesteśmy doceniani, wypełnia nas poczucie radości, spełnienia, satysfakcji. Czujemy się ważni dla kogoś i zmotywowani do dalszego dbania o tą relację. Rośnie nasze poczucie wartości, czujemy się lubiani. Kiedy doceniamy innych, dajemy im sygnał, że są dostrzegani, ich wysiłki są zauważane, ich obecność wzbogaca nasze życie. To ważne w relacjach z bliskimi, gdzie jesteśmy często osadzeni w rolach - mamy, córki, męża - i wiele miłych rzeczy traktujemy jako oczywistość. Zatrzymanie się na chwilę i zauważenie dobrej woli naszych bliskich, bogactwa naszej „zwyczajnej” codzienności zupełnie zmienia nasze nastawienie do nich i wspólne relacje. W naszej kulturze czymś rzadko spotykanym jest docenianie osób nieznajomych, ale takich z którymi mamy regularne interakcje - np. kasjerki w sklepie, pani na poczcie, kelner czy listonosz - ciężko pracują, są w zasadzie niezauważalni, chyba, że akurat coś się nie udało i muszą radzić sobie z irytacją klientów. Warto dać im odczuć, że ich praca ma sens, że widzimy w nich ludzi, pokazujemy, że obchodzi nas ich samopoczucie. Takie nastawienie praktykowane na co dzień tworzy całą masę pozytywnych emocji, które mogą być podane dalej.
Zmienia się punkt koncentracji - zaczynamy szukać pozytywów zamiast koncentrować się na brakach - w naszych relacjach, w życiu. Ta zmiana jest początkowo subtelna: jest nam milej, radośniej. Z czasem efekty są wyraźniejsze, zmienia się nasza jakość życia. Zaczynamy czuć więcej satysfakcji z relacji, które mamy, z codzienności która nawet się specjalnie nie zmieniła, ale my zaczynamy inaczej ją przeżywać. To uczucia składowe szczęścia - do którego wszyscy dążymy, a które tak trudno trwale przeżywać.
Czy bycie docenionym przez innych może być sposobem na wzmocnienie poczucia własnej wartości?
Zdecydowanie tak. Informacje płynące od innych ludzi są bardzo ważnymi „cegiełkami” z których budujemy swoje poczucie wartości. Szczególnie ważne jest, żeby otrzymać w procesie wychowania takie sygnały bezwarunkowego doceniania - takie, że sama nasza obecność jest wartością, że jesteśmy kochani i akceptowani bezwarunkowo. Łatwo to zaobserwować, kiedy rodzi się dziecko - samo patrzenie na nie rozczula. Rodzice zachwycają się ślicznymi stópkami, uśmiechem dziecka. Albo w sytuacji zakochania - sama obecność ukochanej osoby napełnia nas radością i wdzięcznością. Nawet wizyta w urzędzie może stać się przyjemna dzięki towarzystwu ukochanego człowieka. Wtedy mamy taką automatyczną łatwość doceniania kogoś ot tak, po prostu, za to że jest. To bardzo drogocenne uczucia - trzeba się nimi dzielić.
To trochę co innego niż docenianie warunkowe - za wypełnienie konkretnych obowiązków, czy oczekiwań. Taki rodzaj warunkowego chwalenia może paradoksalnie obniżać poczucie wartości - bo czujemy się zauważani tylko wtedy, gdy zrobimy coś, czego pragnie inna osoba, nie jesteśmy widziani jako osobna, wyjątkowa jednostka. To nie oznacza oczywiście, że należy unikać chwalenia, ale warto zadbać o odpowiednią równowagę między tymi komunikatami - docenianiem ludzi za to, że są, i za to, co robią.
Zwłaszcza, że w naszej kulturze często działamy w takiej specyficznej próżni: żyjemy razem, pracujemy, dbamy o kogoś, ale nie otrzymujemy żadnych sygnałów o tym, jak ktoś nas przeżywa, że jesteśmy dostrzegani, że ktoś docenia nasze starania. Takie podejście odbieramy chyba w wychowaniu, to przekaz: „Jeśli wszystko robisz dobrze, to nic nie mówię, jeśli coś jest źle, to wtedy tak - pojawia się krytyka”. Warto pamiętać że dorośli ludzie też potrzebują takich słów!
Łatwo sobie wyobrazić, co możemy dać komuś, doceniając go. Spójrzmy z innej strony - co nam samym daje to, że doceniamy ludzi w swoim otoczeniu? Co się zmienia w naszym życiu, kiedy decydujemy się częściej doceniać innych?
Zauważyłeś kiedyś, że kiedy coś jemy, najlepiej smakuje pierwszy kęs? Albo kiedy kupimy coś wymarzonego, po miesiącu przyzwyczajamy się do tego i radość nie jest już tak odczuwalna jak na początku? To zjawisko adaptacji hedonistycznej: łatwo przyzwyczajamy się do przyjemnych rzeczy i przestajemy je zauważać. Z czasem coraz mniej je doceniamy. Możemy zatrzymać ten proces i podnieść nasze zadowolenie z życia dzięki praktyce wdzięczności i doceniania. Ważne jest, aby wypracować nawyk, który będziemy powtarzać regularnie, tylko wtedy odczujemy pozytywne efekty. A jest ich całe multum! Możemy podzielić je na trzy kategorie - korzyści dla naszego samopoczucia, zdrowia fizycznego i relacji społecznych.
Jeśli chodzi o samopoczucie, docenianie ludzi wokół siebie pomaga wyrównać bilans emocjonalny: dostarczamy sobie pozytywnych przeżyć, dostrzegamy bogactwo swojego życia. Zaczynamy celebrować życie i ludzi wokół nas zamiast traktować ich jak coś oczywistego. Angażujemy się mocniej w relacje i więcej z nich czerpiemy. Docenianie innych chroni nas przed gromadzeniem negatywnych, toksycznych uczuć - takich jak zazdrość, zawiść czy żal. Wdzięczność i docenienie są antidotum na trudności w relacjach czy rozmaite „zgrzyty”, które muszą się od czasu do czasu pojawić - łatwiej sobie z nimi poradzić, kiedy mamy fundament pozytywnych uczuć w sobie. Czujemy na co dzień więcej radości, relacje przynoszą nam spełnienie i satysfakcję.
To z kolei przyczynia się do większej odporności na stres, zmniejsza poczucie izolacji i samotności. Łatwiej radzimy sobie z przeciwnościami losu, jeśli czujemy się otoczeni ludźmi, którzy nas obchodzą i którym zależy na nas. Regularne docenianie sprawia, że jesteśmy bardziej pomocni i wyrozumiali w relacjach społecznych. Łatwiej nam wybaczać i okazywać współczucie. To z kolei sprawia, że jesteśmy bardziej lubiani, otwieramy się na innych i mamy coraz więcej dobrych relacji, które z kolei napełniają nas pozytywnymi uczuciami.
Zupełnie rewolucyjne są wyniki najnowszych badań nad wdzięcznością i docenianiem, które pokazują, jak takie przeżycia wpływają na nasze ciało i zdrowie. Efektem są m.in. silniejszy układ odpornościowy, niższe ciśnienie krwi, mniejsze występowanie bólów głowy i lepszy, mocniejszy sen. Regularne docenianie innych i informowanie ich o tym zmienia też funkcjonowanie naszego mózgu - ośrodki związane z odczuwaniem przyjemności, bliskością stają się bardziej aktywne, a osłabiają się nasze reakcje stresowe.
Wydaje się, że to tylko kilka słów, które do kogoś kierujemy, ale w istocie są to prawdziwe dary codzienności, które mijamy, nawet się nad nimi nie zatrzymując. A gdyby się nad nimi pochylić, okazuje się, że mają prawdziwą moc odmieniania naszego samopoczucia.

Jak można w sobie pielęgnować tę postawę doceniania, wdzięczności za ludzi w naszym życiu?
Najpierw trzeba podnieść głowę znad telefonu i rzetelnie rozejrzeć wokół siebie. Z uważnością. W codziennym zabieganiu zdarza się, że zaczynamy traktować ludzi wokół siebie trochę jak meble - mają spełniać swoją funkcję i tyle. Aby poczuć wdzięczność i móc ich docenić potrzebne jest zatrzymanie się, wyjście ze schematu autopilota. Zauważyć nawet te niewielkie rzeczy, które ktoś dla nas robi: wymiana spalonej żarówki czy tankowanie samochodu. Za każdą z nich warto podziękować, dostrzec ją i dostrzec człowieka, który to dla nas zrobił. W tych niby banalnych codziennych, małych gestach nie ma tak naprawdę nic zwyczajnego! Wie o tym każdy, kto nagle utracił bliską osobę. Warto pamiętać o przemijalności i doceniać wspólny czas, który mamy - po prostu będąc razem i ciesząc się z tego. Doceniać fakt czyjegoś istnienia i jego chęć spędzenia części swojego czasu z nami. Otworzyć się na bliskość, wymianę między nami a drugim człowiekiem - poczuć wdzięczność, radość, nadzieję. Nazwać to, tak jak umiemy. Wspaniale byłoby móc to usłyszeć, ale wiele osób ma początkowo opór przed mówieniem takich rzeczy, czują się skrępowani. Wtedy można zacząć od napisania karteczki z podziękowaniem. Pełnego uznania SMSa. Z czasem przejść do otwartej rozmowy o tym, co w kimś doceniamy.
Można też pokazać, że kogoś doceniamy, czynem: wyławiając informacje o tym, na czym mu zależy, co lubi, czego nie i korzystać z tej wiedzy na co dzień: pamiętając, że nie lubi groszku w sałatce, lub że kawę pije z jedną łyżeczką cukru i odrobiną mleka i najchętniej w tym różowym kubku w kropki.
A czy docenianie kogoś nie sprawi, że ten ktoś osiądzie na laurach? W Polsce znane jest powiedzenie, zgodnie z którym nie należy kogoś chwalić, bo mu się w… głowie poprzewraca. Czy rzeczywiście to może tak działać?
To przekonanie jest w naszej kulturze bardzo silne: poczucie bycia niewystarczająco dobrym, niska samoocena, brak świadomości swoich mocnych stron. Psychologia pokazuje zupełnie przeciwną tendencję - to właśnie docenianie kogoś wzmacnia go, czyni otwartym na innych, empatycznym. Takie osoby potrafią troszczyć się o innych i są mało egoistyczne. Krytykowanie i brak doceniania prowadzą z kolei do ciągłego porównywania się, zagubienia, trudności w budowaniu bliskości. Towarzyszy temu często nadmierne skupienie na sobie, analizowanie swoich wad, niemożność otwarcia na innych.
Jeśli jesteśmy kimś rozczarowani, ta osoba nie spełnia naszych oczekiwań - chcielibyśmy na przykład, żeby partner w większym stopniu angażował się w obowiązki domowe albo częściej brał pod uwagę nasze potrzeby. Czy w takiej sytuacji można w ogóle myśleć o docenianiu go? Jak? Po co?
To bardziej złożona sytuacja – warto się zastanowić, dlaczego partner jest taki niechętny do zaangażowania się we wspólne zajmowanie się domem. Dlaczego nasze potrzeby są dla niego mało ważne? I czy rzeczywiście tak jest, czy też problem polega na czymś innym? Jeśli skupimy się tylko temacie naszej rozmowy - doceniania - można zadać sobie pytanie: „Czy mój partner czuje się niedoceniony za swoje wysiłki w innych obszarach? Nie chce dawać z siebie więcej, starać się, bo ma poczucie, że to nic nie da, i tak nie będzie wystarczająco dobrze?”. Oczekiwania, rozczarowania - to język utrwalonych pretensji i żalu. Z niego trudno wyhodować coś konstruktywnego. Jeśli ugrzęźniemy w pretensjach na dłużej, stają się one podstawową formą komunikacji i prowadzą do oddalenia, wycofania. Badacze związków długoterminowych z Instytutu Gottmana opisują taką złotą proporcję: potrzebujemy pięciu pozytywnych interakcji, żeby zrównoważyć jedną negatywną - kłótnię, zadrę, ironię. To sporo. Biorąc pod uwagę trudności w okazywaniu wdzięczności i słownego doceniania może się okazać, że zaległości gromadzone przez lata ciężko nadrobić.
Jeśli chcemy mieć wpływ na czyjeś zachowanie w tej sytuacji, należy podwoić wysiłki w kierunku doceniania - zauważać każdy, najmniejszy nawet krok, który partner wykonał w stronę spełnienia naszych potrzeb. Okazać radość, wdzięczność, optymizm. To jak podlewanie roślinki - wzmocniona nawozem, zacznie się mocniej się rozwijać. Jest szansa, że partner poczuje się zachęcony do dalszego działania, wzmocni go fakt że jego wysiłki są zauważone.
Ważnym aspektem Twojej pracy zawodowej i życia prywatnego jest temat dbania o siebie. Dlaczego to jest ważne? Czy docenianie siebie również jest formą dbania o siebie? Od czego zacząć, jeśli w ogóle siebie nie doceniam i trudno mi w związku z tym dbać o siebie, o swój dobrostan?
Docenianie samego siebie to często jeszcze trudniejsza sztuka niż docenianie kogoś. W stosunku do samego siebie wymagania są często największe!
Jeśli chcemy nauczyć się doceniać siebie, musimy wykonać pierwszy krok - najpierw spróbować przychylnie, życzliwie na siebie spojrzeć. Nie na swoje osiągnięcia, czy cele, w duchu rozliczenia: „Z czego niby mam być dumny” albo „Co tu niby doceniać”. Trenować docenianie się za podjęty wysiłek, staranie, nawet jeśli efekt końcowy nie jest taki, jak sobie wymarzyliśmy. Uczyć się wyrozumiałości wobec własnych słabości i ograniczeń.
Dbanie o siebie jest naszym paliwem - jeśli zaspokajamy swoje potrzeby, sprawiamy sobie przyjemność, pozwalamy sobie na odpoczynek - wzmacniamy tym nasze siły do radzenia sobie z codziennością i realizacji naszych celów. Mamy wewnętrzną odporność na niepowodzenia i wystarczającą samoocenę, żeby trafnie ocenić co mogę a czego nie.
Jeśli w procesie wychowania nie nabyliśmy umiejętności doceniania siebie, nie jest za późno - potrzebny jest tylko regularny trening. Niewielkie kroki, które możemy wykonać każdego dnia.
Stworzyć swoje małe rytuały - takie, które sprawią nam przyjemność, pomogą zadbać o swoje potrzeby. Warto nimi rozpoczynać lub kończyć dzień. To może być słuchanie ulubionej piosenki przy śniadaniu, smarowanie się pachnącym balsamem po kąpieli. Może to być 5 minutowy dziennik wdzięczności, który wypełniamy na koniec dnia. Możemy mówić do siebie łagodnie i wspierająco, a w ciągu dnia trenować uważność - na siebie, swoje potrzeby i otoczenie. Zauważać codzienne chwile szczęścia, które zwykle przelatują nam przed nosem i mówić o tym - dziękować innym i sobie.